Slutet är bara början

Här kommer så Utvecklas 2011 till sitt slut. Det har varit ett oerhört inspirerande och lärorikt år, där jag gått från hobbyklättrare till en som funnit en stor passion, kanske passionen med stort P.

För min egen del kommer jag fortsätta utvecklingsspåret nästa år i egen regi med nya mål och inplanerade äventyr. För er som frågat och är nyfikna kommer jag fortsätta skriva på min och min klätterkompis Emelies egna hemsida www.1moremove.com

Hoppas fler tar efter denna trend av hårdsatsande träningsinriktade klättrare som ser detta som lite mer än "bara" ett tidsfördriv och vill göra något av det!

Stort tack till KC och tränarna Robin, Robban och Daniela, till Veronica och Björn som råddat bakom kulisserna, till Johanna för stödet och framförallt till alla som läst och kommit fram och peppat en i hallen. Atmosfären är alltid så skön och något som får en att alltid vilja komma tillbaka!

God fortsättning och god utveckling 2012!!!

Klättring och styrka del 4

Jag önskar jag kunde skriva mer om boulderträning och att utveckla maxstyrkan, men sanningen är att det inte varit så stor fokus på det under året för mig.

Det vi har tränat på boulderväggarna har varit teknik. Vi har gått igenom olika träningsmoment och tips på övningar men inte från en fysträningssynpunkt utan mer som verktyg för att förbättra muskelminne, taktik och kreativitet. Detta har vi också redan berättat om.

Så istället tänkte jag säga lite mer om projektpass samt lite om ett sammantaget träningsprogram, i något slags försök att knyta ihop säcken så att säga.

Projektpassen är de där passen när du tränar på din absoluta maxnivå för att klara något som är "på nästa nivå". Se det som övning för utomhuspassen när det verkligen gäller. Mycket av träningen handlar om taktik & planering, tillämpning av vad man lärt sig från teknikövningarna och att plocka fram det man redan har i erfarenhetspassen från tidigare projekt.

Hitta ett projekt som är någonstans på gränsen av vad du klarar, det ska definitivt ligga över vad du kan onsighta. Studera leden noggrant och planera in den. Försök identifiera krux och potentiella viloställen. Försök läs in hur och när du ska klippa, och glöm inte bort att notera fotplaceringar. Diskutera igenom leden med partnern och försök jobba fram en plan som du sedan nöter in ett par gånger.

Ge det sedan en ordentlig push, försök gå för onsighten/flashen, och notera var du läste leden fel och varför. Försök se dig själv klättra hela leden även när du inte är på gymmet, memorera alla rörelser så kan du "öva" hur många gånger som helst, på väg till jobbet, i sängen, när som!

Motstå frestelsen att ge det ett till hårt pass direkt efter, kroppen behöver vila lite emellan. Börja sedan projektpasset med lätt klättring, bygg upp det successivt med svårare leder för att anpassa kroppen vid tyngre belastning. Vila sedan ordentligt mellan försöken och gå omkring, rör dig, traversera lite lätt för att hålla igång kroppen och blodcirkulationen. Det förbättrar återhämtningen och får ut nytt syre till armar och fingrar.

Vet du om att du har ett krux nånstans längs leden som du vet att du behöver testa ett par gånger? Hitta ungefär samma rörelser och grepp på en bouldervägg och öva in just förflyttningarna ett par extra gånger innan du beger dig upp på problemet. Då har du triggat musklerna, du har "rekryterat" och är mer redo för ett hårt push!

Dela in leden i sektioner som du fokuserar på en i taget med vila mellan varje. Försök för varje sektion att klättra så snabbt och effektivt som möjligt, samtidigt som du då kan glömma resten av leden. När varje sektion sitter (säg att du börjar med 3 sektioner), försök länka ihop dem, först så du bara har en enda vila på vägen, sen till sist kör du allt i ett.

OK det var projektpassen det, hur ska man då dela upp all denna klättring mellan de olika typerna av träning? Jag är här frestad att säga att det är upp till var och en att avgöra, men jag kan väl utgå ifrån hur jag fungerar:

Jag vill bredda min egen klättring, jag vill bli jämn på allt, jag vill bli en generalist som inte flyr från någon typ av led eller problem. Jag vill kunna klättra både i tak och på slabbar, både pincha mig upp för en hel vägg och dyna efter stoooora grepp som sitter långt isär. Med andra ord så kommer jag att träna det mesta och jag kommer alltid att försöka fokusera på det jag känner mig sämst på.

Så mitt schema kommer att gå i cykler där jag fokuserar på en typ av träning under ett par veckor, med enstaka pass av en annan karaktär då och då för att bryta upp, nollställa kroppen lite och för att inte fastna i en känsla av monotoni: 4 veckor anaerob uthållighet, 3 veckor styrka, 2 veckor (aerob) uthållighet och 1 vecka vila kan bli en första cykel. Under denna cykel blir det 1 projektpass i veckan samt 2 styrketräningspass i veckan, innan eller efter själva klättringen. Teknikövningar blir det lite lugnare med men mixas in i uppvärmningen samt under uthållighetspassen.

Under tiden som cykeln pågår sker en konstant utvärdering av en själv, vad som känns lätt, vad som känns svårt, vad jag känner mig dålig på och vad som känns bekvämt osv. Till nästa cykel har man en bättre bild av hur träningen behöver anpassas. Kanske är det dubbelt så mycket styrka som behövs, kanske en viss typ av leder ska klättras mer än andra, kanske måste jag jobba med tekniken lite mer osv.

Genom att hela tiden jobba med lite kortsiktigare mål och uppdelningar i träningen kommer man att "se slutet i tunneln" och inte tappa fokus. Samtidigt får man också ha långsiktiga mål, exempelvis att man ska nå en viss nivå vid slutet av året eller att man ska toppa formen till en utlandsresa. Mål håller en motiverad, men det är viktigt att målen är någorlunda konkreta och mätbara på något vis.

Med detta hoppas jag att jag själv och andra intresserade har fått lite inspiration på hur man ska lägga upp sin egen träning om man vill göra ett ordentligt utvecklingssteg under nästa år!

När livet tar oväntat mycket plats

Jag har nästan inte klättrat någonting den senaste månaden. Det var inte så jag tänkte mig slutet på det här projektet. Allt såg så lovande ut. Jag hade fler pass än tidigare planerade med tränarna och hade just klarat två 6b+-leder med mersmak. Kände att 6c definitivt låg inom räckhåll den närmaste månaden och skulle varit nöjd med det som avslutning.

Illamåendet kom smygande redan innan jag tog min senaste 6b+. När jag väl klarade leden hade jag svårt att glädja mig åt bedriften eftersom all kraft gick åt till att inte kräkas på vägen ner och efteråt. Efter det eskalerade allt och jag har varit däckad.

Jag är egentligen inte sjuk, utan på smällkaramellen. Med lussebulle i ugnen. Gravid kan man också kalla det. Fantastiskt rolig och stort. Samtidigt har starten på detta nya tillstånd varit tuff och klättringen kommit i andra hand. Jag har inte kunnat gå fortare än i styrfart utan att kräkas och haft väldigt svårt att äta tillräckligt för att orka träna. Även de lugnaste passen innebar ren pina och koncentrationen var ständigt någon annanstans än på väggen och greppen.

Så jag har mer eller mindre lagt ner träningen för stunden och fokuserat på att må bra. Börjar känna mig bättre och siktar på att ta upp klättringen efter nyår. Målet är att fortsätta träna så långt in i graviditeten som det går.

Hoppas att jag inte jinxar allt genom att berätta det här för er i ett ganska tidigt skede. Det är fortfarande mycket som ska klaffa för att jag och Staffan ska få en liten miniklättrare till sommaren. Men jag håller tummarna för att det ska gå vägen och att ni inte känner er helt bedragna på slutklämmen av Utvecklas-projektet.

Klättring och styrka del 3

Vad är egentligen Power Endurance, denna något flummiga term som jag själv har svårt att riktigt begripa eller ens översätta ("styrkeuthållighet" låter inte så lite krystat)? Kanske anaerob uthållighet är ett bättre ord. Kärt barn har många namn!

Hur som helst kan man beskriva det som en anaerob övning där belsatningen på musklerna och den energiåtgång som krävs överskrider den takt med vilken vi kan fylla på förråden. Speciellt för klättrare är att vi belastar musklerna i underarmarna statiskt, alltså de behåller i princip konstant längd under belastning vilket begränsar blodflödet och leder till "grispump" då det bildas slaggprodukter och mjölksyra som det knappa blodflödet inte klarar av att rensa bort. Också speciellt för klättring är att vi i korta intervaller slappnar av i underarmarna medan vi sträcker oss efter nästa grepp eller om vi hittar ett snällt grepp vi kan skaka ur vid, vilket ger blodkärlen korta tillfällen att vidga sig och fylla på med fräscht blod.

Denna muskelanpassning tränas bäst upp genom att klättra överhängande, relativt korta leder under hög belastning med kort vila emellan. Detta går att göra på lead, topprep eller en bouldervägg. Antingen klättrar du tungt och lite kortare och vilar på marken mellan varje runda, eller så bakar du in enklare klättring mellan de tyngre sträckorna vilket blir din "vila" (jämför med intervaller när du löptränar, dvs du mixar anaerob med aerob träning) och återhämtning.

Anaerob uthållighet är avgörande för dig som vill klättra tunga, relativt korta sportleder.

Några exempel på pass:

1. Klättra upp, ner, upp, ner osv 9 gånger på en 15-metersvägg utan att stanna. Mixa enklare grepp med svårare så du får perioder av "återhämtning". Vila 10 min mellan varje set, kör 3 set vilket blir totalt 27 längder.
2. Välj ut 2 leder någon grad under den nivå du normalt sett kan klättra onsight/flasha. Klättra upp till topp/fall och bli nedfirad. När du kommer till marken kör du på direkt igen (du vilar under nedfirningen med andra ord). Repetera 6-10 gånger per led, vila mellan lederna får du genom att säkra din partner på samma övning.
   
3. Klättra på en 30-45 graders överhängande bouldervägg, välj ut en bana på c:a 30-40 grepp som du klättrar 4-8 set med ett par minuter vila mellan varje set.
   
4. Välj 5 boulderproblem på 8-10 moves som du klättrar till topp, hoppar ner, sen upp igen direkt osv 5 gånger i rad. Efteråt vilar du c:a 4 minuter innan du går vidare till nästa problem.

Några allmänna tips:

• Se till att värma upp ordentligt innan du påbörjar övningarna
  
• Försök att tänka på tekniken, även om det inte är så lätt mot slutet när armarna verkligen brinner och man tror att nästa grepp är det sista man någonsin kommer att orka hålla i
• Välj ut ihållande leder/problem, inte nödvändigtvis svåra. Sätter du ihop en egen bana på ex.vis en bouldervägg, skippa rörelser som är chansartade och kruxiga. Om du faller av hela tiden missar du syftet med träningen
• Det är helt ok att köra exempelvis blåa, överhängande problem, trots att du klarar av svårare än så. Bara för att ett grepp är stort betyder det inte att man måste använda hela. Perfekt för mig som fortfarande återhämtar mig efter en skada. Då kan jag skona min skadade hand genom att ta snällare grepp med den och använda en lite mindre del av greppen med den friska.
• Avsluta med lite traversering eller enklare klättring för att jobba bort pumpen och återhämta musklerna. Stretcha efteråt.

Exempel på styrkeövningar för anaerob uthållighet:

1. Fingerbräda, kör enklare grepp och försök efterlikna klättringens mönster genom att hänga c:a 10 sek max, vila 5 sek, häng 10 sek, vila 5 osv. Eller kör en pyramid där du hänger 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4 sek med 5 sek vila mellan varje häng. Repetera 4-8 set, var försiktig med fingrarna!
   
2. Avlåsningar på bouldervägg, sätt dig vid foten av en överhängande bouldervägg och välj ett bra, enkelt startgrepp för båda händerna mitt framför dig. Placera fötterna på två valfria fotsteg precis längst ner på väggen och lyft upp ändan från bouldermattan. Detta är startpositionen. Sträck dig sedan efter ett grepp långt upp med ena handen så armen blir helt utsträckt samtidigt som du drar in kroppen mot väggen med andra armen (du "låser av" den armen). Håll detta läge i två sekunder, släpp sedan den utsträckta handen och återgå till startpositionen. Gå direkt upp med andra handen på samma sätt och håll kvar två sekunder. Växla fram och tillbaka tills du inte orkar längre. Vila 5 minuter mellan varje set och försök köra 3 set x 20 avlåsningar. Är det för tungt, minska överhänget på väggen.
3. Avlåsningschins, dra dig upp i en pull-upstång (eller stora greppen på en fingerbräda) i maxläge och lås av i 5 sekunder, släpp ner till utgångsläge och dra dig upp till max igen men sjunk direkt ner och häng med armarna i 90 graders vinkel. Häng 5 sekunder, gå ner och sedan upp igen till maxläge och sjunk ner till c:a 120 graders vinkel. Häng 5 sekunder och gå ner till utgångsläget. Repetera denna sekvens med avlåsningar så många gånger du orkar i ett set. Vila 3-5 min mellan varje set och kör 3 set om du orkar!
   

Fotteknik

Turen har nu kommit till fötterna i min lilla teknik-tips-serie för nybörjare. Det mest grundläggande är ju att faktiskt stå på tårna. Känns ganska självklart eftersom skorna är byggda som de är, men jag klev gärna med fötterna på sidan från början för att kunna stå lite längre in på foten om det var möjligt.

Fördelen med att stå på tårna är att du lätt kan vrida foten åt höger eller vänster, beroende åt vilket håll du  sedan ska gå åt. 

Fotplaceringen är även viktig när du ska vila på väggen. Försök att placera fötterna i så jämn höjd som möjligt och så långt ner som bekvämt. Tricket är att stå ganska utsträckt (utan att överdriva) för att ge maximal avlastning åt armen man hänger i medan den andra vilar/skakas ur.

När det gäller fot-matchning, försök planera i förväg så att du placerar första foten så att det finns en naturlig plats för nästa fot vid sidan av den första på steget. Alternativt kan man kliva på den första foten och sedan dra ut den underifrån så att fot nummer två landar på greppet. Undvik helst onödiga hopp som frestar på armarna.

Och glöm inte att TITTA på foten när du placerar den på ett steg. Är själv duktig på att slarva och flytta blicken uppåt precis innan foten landar på steget. Resultatet blir ofta en något avig placering som måste korrigeras (ex genom dubbeldippar, då man kliver om lite på varje steg), sådana onödigheter kan undvikas med en gnutta mer koncentration och noggrannhet.

Klättring och styrka del 2

I förra inlägget svamlade jag lite övergripande om olika typer av klätterträning som vi kört med under året. Insåg nu att jag dessutom gick igenom uthållighetsträning ganska väl. Det handlar i princip om att konstant röra sig på väggen under en längre tid utan vila.

Uthållighet kan kanske tyckas svårmotiverat som träningsmetod om man bara vill sportklättra enkla replängder. Visst, det stämmer säkert till viss del, men jag tror ändå det är bra som komplement till styrkeuthållighet och max styrka. Det ger inte lika hög belastning på lederna och det bygger upp mjölksyratåligheten. Säg att man på en svårare led hittar en bra vila, ens förmåga att återhämta sig kommer då att bero på hur fort man kan få bort mjölksyra från armarna och fylla på med syre och det tränar man upp när man uthållighetstränar. Dessutom kan man kombinera uthållighet med olika typer av teknikövningar. Testa att baka in följande övningar i dina pass:

1. För varje handförflyttning, stanna till med handen du ska flytta i 5 sekunder och häng med bara andra handen. Tricket är att innan varje rörelse hitta balans i kroppen så att när du släpper ska du inte röra dig överhuvudtaget utan vara helt i jämvikt.
2. Klättra hela leden (lätt överhängande!) genom att flagga med benen för balans. Ska du förflytta höger hand, stå på bara vänster fot på ett steg nånstans lite till vänster om kroppen. Då måste du flagga höger ben för att undvika att svängas ut från väggen. Vid låga fotplaceringar kan du flagga framför benet du står på, vid höga fotplaceringar flaggar du bakom benet och då måste man hålla höften parallell med väggen.
3. Gör snabba förflyttningar men bromsa in precis innan nästa grepp/steg och gör placeringarna mjuka och exakta.
4. Klättra snabbt
5. Sätt på ögonbindel och klättra utan att titta, kräver viss planering av leden dock. Kan vara bra att göra om du redan kört ett uthållighetsset på leden och kan den bra.
6. Ta med ett rep, knyt in dig i det också och öva på att klippa alla slingor på väg upp, dvs öva på lead utan att behöva tänka på det mentala, du är fortfarande inknuten i topprepet. Detta skall dock inte ersätta ledklättring!
7. Kör dynos hela vägen upp
8. Klättra med bara en hand eller en fot
9. Använd bara struktur för fötterna
10. Släpp fötterna i varje förflyttning. Funkar bäst på överhängande vägg.

Var fokuserad på detta när du kör passet, försök att tänka igenom varje förflyttning, ta bort fokus från att det bränner i armarna och håll uppmärksamheten på tekniken så länge du kan.

Det var lite förslag på övningar, var kreativ och kom på egna alternativ också!

Nästa inlägg blir om power endurance, både klätterövningar och styrkeövningar!

Skona lederna

Jag fortsätter att beta av min lista med nybörjartips. I början av Utvecklas-projeket drog jag till och från på mig värk i axlar och armbågar. Nu mot slutet har jag helt glömt bort att jag hade dessa problem för det är inget som plågar mig längre. Självklart har träningsvanan och uppbyggnaden säkert gjort sitt, men jag tror också att det hjälper att jag har ändrat kroppshållningen lite på väggen under resans gång.

Bland det första jag fick lära mig var att jobba ner och bak axlarna när jag klättrade. Tidigare hängde jag mer i armarna och axlarna, vilket var dåligt på två sätt. Dels sliter det på axlarna och dels arbetar inte ryggmusklerna när man klättrar. Genom att få bak axlarna skonar man dem och använder dessutom de mer kraftfulla ryggmusklerna vilket gör klättringen lättare.

Försökte ta bilder som beskriver det hela. Skillnaden ser ju hårfin ut, men det gör mycket för hållningen på väggen. Genom att få bak axlarna kommer dessutom höften mer naturligt in nära väggen.



För att skona armbågarna gäller det att klättra med något böjd arm, bara så att man känner att det är musklerna som håller en uppe och inte lederna. Passar också på att länka till detta inlägg om hur man bäst håller fingrarna för att spara på dessas leder.

Klättring och styrka del 1

De sista veckorna under min skadeperiod har jag fått lite tid för reflektering kring Utvecklas-året och vad det har gett mig. Jag tänkte försöka, likt Johanna, att dela med mig av lite tips som jag plockat upp längs vägen. För att undvika att repetera det Johanna förtjänstfullt redan skrivit om tänkte jag istället fokusera mer på träningen och lite på taktik.

Det träningsupplägget som har fungerat bäst för mig och som jag fortsättningsvis kommer att köra på är 4-dagarsprogrammet med en vilodag. 4-dagarsprogrammet innebär att jag klättrar och tränar styrka 4 dagar i veckan, 2 dagar alternativ träning (löpning har det blivit för mig, men tänk yoga, simning eller nåt annat du vill ägna dig åt som fortfarande låter klättermusklerna vila).

Detta innebär att jag klättrar tisdag, torsdag, lördag och söndag. Löpträning mån, ons och sedan helvila på fredagar. Det upplägget ger mig variation, inte för långa träningspass och tid för återhämtning för klättermusklerna. Löppassen behöver inte vara längre än 20 minuter.

Beroende på hur klätterträningen ser ut så anpassar man styrkeövningarna för att komplettera och ge en bra genomkörare. Har jag klättrat hårt blir det lite lugnare styrkeövningar med fokus på andra muskelgrupper än underarmarna och axlarna. Exempelvis bålstyrka, antagonistmuskler (dvs översida av underarmarna, bröstmuskler, deltamuskler och triceps) samt mer specialträning för muskler som jag vet att jag har problem med om jag inte tränar.

När det gäller klätterövningar delar jag in dessa beroende på vad jag tränar: uthållighet (stamina), styrkeuthållighet (vi har kallat det "Uppbyggnad" i Utvecklas 2011, s.k. power endurance) eller styrka (strength). Utöver dessa fysfokuserade pass har jag rena projektpass då jag även övar planering, taktik och mentala aspekter. Teknik, balans och andra mer grundläggande övningar försöker jag baka in dels i uppvärmingen (mer om det senare) och i uthållighetspassen. Tänkte gå igenom de fysfokuserade passen:

Uthållighet tränas genom ihållande klättring utan vila i flera minuter på medelsvåra, vertikala och lätt överhängande väggar. Antingen kör man sträcka/mängd eller på tid, exempelvis 3x10 längder på en 15m vägg, eller 20 minuter. Tricket är att vara i konstant rörelse (dvs klättra både upp och ner för väggen), komma ihåg att andas och bibehålla tekniken. Klättringen ska inte vara svår, bara ihållande - det ska brinna i underarmarna de sista reporna innan man får vila.

Styrkeuthållighet innebär att man tränar hårdare rörelser men under kortare tid. Hitta överhängande leder med kanske 30-40 grepp precis under gränsen för vad du maximalt klarar av att klättra. Pumpen ska hinna komma redan under första längden du klättrar. Kör till topp/fall, fira ner och kör direkt igen utan mer vila än det du fick på vägen ner. Kör 5-8 repetitioner gånger 3 set. Vila ordentligt mellan seten.

Med styrka menar jag egentligen bouldering på maxnivå och här är fokus att träna upp musklerna för att klara av att göra några få (c:a 8-12) riktigt tunga moves, dvs öka den maximala styrkan med vilken du kan greppa, hålla kvar och dra dig uppåt med. Detta innebär dock inte bara att man måste öka muskelmassan, utan vad som också sker är neurala anpassningar - man "vänjer" musklerna vid en viss belastning (typ... om jag förstått det rätt).

I nästa del går jag in lite mer i detalj på hur vi har genomfört dessa olika typer av övningar under året.

Tekniktips nr 2: Jobba diagonalt

Det kanske mest revolutionerande för min klättring var när Robin konstaterade att jag hade förstått det där med att svinga mig mellan greppen, men missuppfattat åt vilket håll jag skulle svinga mig. Ofta gjorde jag precis helt fel vilket fick en förflyttning att bli dubbelt så jobbig som den behövde vara. Min egen lilla tekniklösning gjorde alltså rörelsen sämre istället för bättre och jag slet väldigt mycket med armarna.

Han sa då något enkelt som ändrade så mycket.

"När du ska gå mot ett grepp, tänk på att jobba diagonalt. Enklaste sättet för att göra rätt, är att tårna alltid pekar bort från det håll du ska åt."

Är man på väg upp med vänster hand mot ett grepp till vänster ska alltså tårna helst peka åt höger. Det är inte alltid det funkar för ibland måste man fronta väggen, men nästan alltid är gott nog.

Jag försökte spela in en kort sekvens som visar vad jag menar.

Filmen visar också det som kan räknas som tips nummer 3. Kliva igenom och flagga. Att korsa steget, lägga ut en fot mot väggen som stöd och sedan trycka upp kroppen. Ofta fungerar den rörelsen bra ihop med den diagonala sträckningen.

Från början var diagonalrörelserna och flaggningarna allt annat än spontana och jag fick ofta tänka rent praktiskt att tårna skulle vara åt ett visst håll även om det kändes fel. Men när rörelsemönstret väl satte sig i ryggmärgen tycker jag att jag fått en mer naturlig förståelse för hur jag ska röra mig på väggen.

Tekniktips för nybörjare

Jag vet inte hur många gånger jag har skrivit att projektet närmar sig sitt slut, men nu kan jag med säkerhet säga att vi nosar på målsnöret. Ett tecken på det är att vi har blivit ombedda att sammanfatta vad vi har lärt oss under träningsperioden. Hur gör man det på ett lätt sätt? Mycket av det jag har arbetat med har varit kopplat till min höjdrädsla, träningsovana och andra psykologiska faktorer. Något ni fått läsa en massa om i flera av mina blogginlägg.

När jag tänker efter har jag också lärt mig en hel del grundläggande teknik som har förbättrat min klättring avsevärt. En del har jag skrivit om tidigare, men jag tänkte ändå som en avslutning summera mina bästa tekniktips för alla de som är lika mycket nybörjare på klättring som jag var tidigare i år.

Tipsen presenteras utan inbördes ordning och jag tänkte börja med ett som jag skrev om ganska tidigt. Vikten av att kunna kliva upp ordentligt på ett fotsteg. Det är egentligen så enkelt, ta lite fart och bara ställa sig upp på nästa fotsteg, istället för att alltid behöva slita med armarna. Trots att det är enkelt så kunde jag det inte när det projektet började, hade nog inte på egen hand heller kommit på tanken att försöka.

Här är ett gammalt klipp från en träning när Robin fick mig att öva på just detta (bouldervägg med sva på K2):

Klättring på distans

Likt Johanna har jag också varit lite småsjuk och därtill utarbetad den senaste veckan varför träningen, och även bloggandet, har lyst med sin frånvaro. Skadad och sjuk, perfekt kombo, right? Mja jag slickar såren och tar nya tag denna vecka. För stunden på väg ner till Småland för jobb å jobb å jobb... har kollat in klättergymmet, eller "klättergymmet" snarare. Ett boulderrum, gissningsvis 5x5x5 m, som en liten box, med massor av slitna gamla grepp i alla möjliga färger, huller om buller. Snackade lite med de som klättrade där och det skruvades upp nya problem... nån gång för ett par år sedan :) så man får skapa sina egna problem med andra ord. Kul för kreativiteten! Annars har det blivit kvällspass i löpspåren runt Växjö för att bekanta mig med den nya terrängen.

Längtar verkligen tillbaka till väggarna, 3.5 viloveckor av 6 nu avklarade. Fingret känns riktigt bra, ingen stelhet eller orörlighet alls. Svårt att veta om kortisonet fortfarande verkar eller om inflammationen är helt borta.

Lite träning

Har varit krasslig i veckan och därför blev det tunnsått med träningspass. Det är en klen kompensation, men jag har börjat läsa den här boken:

Annan träning

Trots strikta order om klätterförbud från ortopeden kunde en taggad, fokuserad och aningen abstinensutsatt Anders synas klängandes på KC:s boulderväggar under förra veckan. Ja jag erkänner att jag har testklättrat lite vid sidan av de ordinerade crossfit-passen Robban gav mig för ett par veckor sedan.

Det är nu snart tre veckor sedan sprutan (av totalt sex av doktorn ordinerade viloveckor från klättring). Fingret känns riktigt bra men jag vet att om jag överanstränger det så riskerar jag att göra det ännu värre tackvare kortisonet, men jag har endast använt stoooora grepp och kört korta pass med låg, ihållande belastning. Jag har traverserat en hel del och det håller igång tekniken samtidigt som man är nära marken vilket gör att tappar man taget med foten (vilket ledde till skadan från första början) så hinner man landa på marken innan fingrarna chockbelastas. En annan övning är att klättra ett boulderproblem som har enkla rörelser med högerhanden (den skadade) om och om igen utan vila tills man inte orkar mer. Det tränar att hålla borta pumpet utan att utsätta fingret för onödligt hård belastning.

Annars är fokus ändå på "annan" träning under rehabtiden. Man kan passa på att bygga upp bålstabilitet, axlar, rygg och annan supportmuskulatur. Jag kör 4-5 övningar där varje övning har två moment som man kör växelvis tre set utan vila. Så exempelvis kör jag 3 set rygglyft varvat med 3 set bänkpress, typ 10-15 reps/set utan vila. Jag kör med lätta vikter för att inte bygga onödiga muskler; fokus är ju på funktionell rörlighet och uthållighet. Efter 4-5 övningar (man kan mixa lite som man vill, plankan+underarmsrotation, axellyft+fällkniv och enbens knäböj+pullups exempelvis) är man helt slut!

Jag tror det är lätt att avfärda sådan träning som slöseri med tid när man istället kan klättra, men jag känner att det har betydelse. Inte minst för att förstärka och bygga upp styrka just för att förhindra skador samt utmattning och överansträngning, vilket i slutändan leder till att man ändå inte kan klättra. Vill man både ha och äta kakan är det en fördel att iaf börja/avsluta klätterpasset med lite antagonistmuskelträning. Dvs lite underarmscurls (dorsalmuskeln), armhävningar, axelpress, dips etc.

Det var på tiden

"Sluta tänka och noja så mycket, klättra bara, se det som ett träningspass", sa Robban och skickade upp mig på min favoritled, den röda 6b+, i helgen.

Jag gjorde som han sa, tog ett djupt andetag och klättrade sedan hela vägen till toppen. Var noga med att inte göra en drop-knee där jag alltid ramlat tidigare och kunde gå vidare utan större problem.

Skulle egentligen haft en film att visa från bedriften, men vi kan väl säga som så att Robban är en bättre tränare än producent. Får se om det kommer bildbevis framöver....

Invand rörelse

Hade träning med Robban i tisdags och vi nötte lite på min nemesis-led, den röda 6b+. Allt gick bra fram till en höger-höger-förflyttning några klipp från toppen. Föll på precis samma ställe som jag fallit på alla andra gånger.

Vi diskuterade igenom en ny strategi att ta sig förbi just den passagen. Kom fram till att jag skulle fronta väggen istället för att vrida in knäet som jag gjort tidigare. Planen fungerade när jag klättrade just bara den svåra sekvensen, men när jag körde leden i sin helhet efter det föll jag igen och igen.

Staffan var också i hallen samma kväll och hade kikat när jag klättrade.

"Du, är det verkligen optimalt att göra en drop-knee när du ska gå höger höger där i slutet?" frågade han när vi kom hem.

"Vad pratar du om? Jag gör ingen drop-knee", svarade jag.

"Jo, du gjorde en drop-knee. Det ser ut som om du låser dig själv."

"Men jag gör ju ingen drop-knee längre. Jag gjorde det förut, men det var precis det jag och Robban kom fram till att jag inte skulle göra. Just för att det blir en låst rörelse."

"När jag tittade så såg det då ut som en drop-knee i alla fall. Vore kanske bättre om du frontar väggen?"

"Jag gör inget drop-knee. Jag frontar ju väggen, det funkade inte ändå." Vid det här laget började jag bli irriterad.

"Det funkade inte för att du gjorde en drop-knee."

"Fattar du trögt? Jag har ändrat rörelsen, säger jag ju. Det var förut jag gjorde en drop-knee." 

"Men du gjorde det nu igen. Jag är inte blind."

Eftersom jag vet att han inte är blind började jag fundera på om förklaringen låg i att han var lite koko.

Då fiskade Staffan fram telefonen.

"Jag filmade. Kolla själv. Du gör en drop-knee."

Jäklar, tror ni inte han hade rätt?

Den enes död...

Den enes död, den andres bröd. Ordspråket är kanske väl kraftfullt att ta till med tanke på att Anders "bara" ska vila fingret under de fem veckor vi har kvar på projektet. Men nu har det ändå blivit så att hans skada och viloperiod kanske gagnar min klättring.

Jag har under en längre tid trott att vi varit inne i slutspurten av projektet, men uppenbarligen misstagit mig. NU går vi in i slutspurten. Sista datumet är satt till några dagar innan julafton och i brist på deltagare att träna har tränarna beslutat sig för att lägga krutet på mig. Så framöver väntar tränarledda pass tre gånger i veckan. Hur sjukt lyxigt är inte det?

Återstår bara det faktum att pressen ligger på mig att sy ihop det hela i slutänden...

Sätta fingret på det...

Hade jag pajat fingret? Svårt att fatta när det redan känns så pass bra som det gör just nu. Har i princip inte ont alls, rörelsen är så gott som helt återställd och inte ens en tillstymmelse till inflammation.

Det är nu det riktiga testet börjar. Att motstå att gå på för hårt. Jag testade att ta mig upp för den enklaste leden i Solna i lördags och det kändes riktigt bra. Har även hängt i pullup-stången och kört lite allmänna styrkepass så min förhoppning är att snabbt komma tillbaka när viloperioden väl är över. Undrar hur mycket man har tappat men samtidigt är det inte helt ovanligt att man vid comebacken är starkare än man trodde. Speciellt om kroppen var ganska utsliten när man skadades och nu fått chansen att vila och återhämta sig.

Känner mig riktigt taggad iaf, det är alltid nyttigt när man överkommer skador och motgångar för det lär en att man kan komma över sånt med lite tålamod och disciplin. Minns hur jag var för bara två veckor sen när allt kändes förjäkligt... det svänger fort i humöret och självförtroendet när man så gärna vill något! Nu vill jag klättra!!! :)

Nytt rekord!

Jag har för första gången klättrat hela vägen till toppen på en 6b+ lead! Jippie! (Den neongula i elefanten med stooora handtag i taket.) Å, vad skönt det var att komma över den där tröskeln att jag släpper taget nästan vid toppen. Känns verkligen som om jag har stått och stampat på samma platå länge nu och kanske, kanske (hoppas, hoppas) är det här första steget mot nästa nivå.

Det lustiga var att jag, som brukar vara slarvig och slö när det kommer till att att läsa lederna i förväg, fick hela nyckeln och lugnet i klättringen genom att faktiskt ha en vettig plan i förväg. Roligt när saker mina tränare envist tjatar om faktiskt fungerar :-). Så dagens tips, som jag hört till leda sedan vi började det här projektet men som inte riktigt sjunkigt in förrens nu, är att läsa leden ordentligt innan du klättrar! Och glöm inte bort fötterna, det är bra att ha en plan för dem med...

Starka varor

Fem dagar efter kortisonsprutan och inflammationen är som bortblåst, blir frestad att säga att kortison istehshit. Fattar varför det är vanligt med skador efter injektioner pga skörhet, för man tror verkligen att man är 100% igen.

Men så enkelt är det ju inte och inte bara pga kortisonets försvagande bieffekt på senan, utan det är ju faktiskt så att jag pajade fingret. Det säger inte PANG utan anledning och allt kortison i världen kan inte läka en sådan skada, utan det måste långsamt återhämta sig med rehab. Har nu påbörjat lätt massage och iskalla fingerbad för att öka blodflödet, förhindra bildandet av ärrvävnad och skynda på läkeprocessen.

Ungefär så spännande blir det för tillfället. Men är definitivt på rätt väg tillbaka, känns otroligt lättande efter all ågren man haft senaste veckorna.

Ordentlig uppvärmning

I takt med att själva klättringen blir hårdare så har även uppvärmningen blivit lite hårdare. För närvarande ser min kom-igång-rutin ungefär ut så här:

- Rodd ca 10 min med varierande tag om "åran". (Med varierande tag menar jag en variation mellan vanligt tag / handflatorna uppåt / med fingrarna bara kring ändarna / drar åran upp i brösthöjd istället för midjehöjd osv om vart annat. Medelbelastning, typ 5-6.)

- Rörlighet för höftleder och axlar.

- Traversering (ca 2 vändor à 15-20 m)

- Tre lätta boulderproblem på vägg med medlut. Meningen är att klättringen ska bli så perfekt och följsam som möjligt. Inga våldsamma dynamiska rörelser utan mjukt och kontrollerat. Upprepa varje led två gånger och försök klättra andra vändan ännu bättre än den första.

- Tre röda boulderproblem. Ge varje led två till tre försök. (Röd är vad jag klättrar som bäst så jag gissar att man borde göra något svårare om man klättrar svårare leder normalt.)

- Tre "egna" leder motsvarande röda boulderproblem. Blanda grepp från olika leder och sätt ihop en egen väg till toppen av boulderväggen. Ibland upptäcker jag på väggen att det jag har hittat på är för lätt eller för svårt och då kan jag ändra vägen jag tänkte samtidigt som jag klättrar, men jag försöker hålla mig till ursprungsplanen så långt det går. Det kan också bli så att jag misslyckas och gör om leden på marken innan nästa försök. Ge det 2-3 försök per led.

- Avslutningsvis vill jag gärna ta 2-3 fall. På led om jag sedan ska klättra led och på boulderväggen om jag tänker hänga där. Då får huvudet lite behövlig uppvärmning också.

Stel efter sticket

36 timmar efter kortisoninjektionen och det enda som har hänt är att jag känner en viss ökad ömhet och stelhet i fingret (dock ingen smärta som ibland är fallet). Ömheten är ganska normal verkar det som, kortisonet tar ju faktiskt upp en del plats där den injicerats och kortisonkristallerna kan verka irriterande mot kringliggande vävnad osv.

Ingen tydlig reducering av inflammationen än (lite mindre svullet kanske, svårt att se), men som jag har förstått det börjar kortisonet normalt inte verka förrän efter 2-3 dagar och når maxeffekt efter kanske 2-3 veckor. Så jag avvaktar och under tiden försöker jag röra på fingret utan att belasta det i onödan.

En kortisonkanyl i kardan

Var på ett andra ortopedbesök idag för att få en second opinion på fingret. Båda ortopederna verkar överens om att senskidan är inflammerad (inte infekterad som jag började noja över) och att det kommer att ta lååång tid innan det är helt borta.

Ortoped numero dos tyckte dock att kortison var vägen att gå. Ja, man blir skör i senan efteråt och måste vila, men chansen är då stor att inflammationen släpper. Jag har gått på full diklofenakkur utan effekt i ett par veckor nu så han tyckte det var ett ganska självklart beslut.



Så efter att ha kört en nål av modell: ge-blod-diameter i mig är jag nu halvbortdomnad i det inflammerade ringfingret.

Detta innebär alltså, tyvärr, att det i princip är färdigklättrat för mig fram till jul. Allteftersom kommer jag att börja köra diverse styrkeövningar, och konditionsträningen kan jag i princip fortsätta med ohindrat. Men då risken för skada på senan är för hög under de första sex veckorna efter kortisonsprutan blir det ingen ansträngning för fingret utöver att knacka tangentbord och lyfta kaffekoppen. Trist men det känns ändå helt rätt i ett längre perspektiv.

Så hur blir det med Utvecklas-projektet, mina mål och the grand finale? Well, det finns nog plats för en comeback nån gång under 2012 istället, liksom för att få lite closure, och jag tror att skadan, behandlingen och rehabiliteringen kan vara en bra och nyttig sak att sprida till folk. Vi blir alla skadade förr eller senare och då kan det hjälpa att ha mitt case att jämföra med. Ska försöka skriva så aktivt om det som jag kan. Kanske inte den roligaste läsningen, men förhoppningsvis blir det nyttigt att ta del av.

Vidga din bekvämlighets-zon

I helgen åkte jag på en låsning i vänstra axeln och kunde inte höja armen. Inte ta på mig en tröja, sätta upp håret eller använda bestick med vänster hand när jag åt. En följd blev uppskjutna träningspass. Ovissheten över vad som hade hänt med axeln förbyttes mot glädje när armen plötsligt fungerade igen i tisdags, utan ett spår av tidigare krämpor.

Allt var bra, förutom att det återigen hade gått en vecka sedan mitt senaste lead-pass. Det är inte hållbart. På en vecka hinner jag samla på mig mycket respekt för lead-klättringen och igår var nervositeten där igen. Då beslutade sig Daniela för att vi måste vidga min bekvämlighets-zon.

Jag är glad för alla er som kan klättra lead utan att vara hindrade av höjden/klippen/lutningen/avstånden mellan greppen och allt vad som nu kan spöka i hjärnan. Jag är tyvärr inte en av er och gissar att jag inte är ensam. För att vi, som inte är lika lyckligt lottade, ska kunna klättra svårare leder måste vi öka området där klättringen blir avslappnad och kontrollerad.

Det finns säkert många knep för hur man kan göra det, men jag och Daniela jobbade igår efter några grundprinciper:

- Klättra på leder som ligger över din egentliga nivå. (För min del innebär det 7a-7b, 2-3 grader över min maxnivå)
- Välj helst nya leder som du inte har provat förut. (I vanliga fall föredrar jag alltid leder jag känner till.)
- Beta av leden i etapper, vila och fortsätt uppåt klipp för klipp.
- Efter ett par klipp (minst fyra, men gärna fler), åk ner och börja om. Märk att det inte är lika svårt som första vändan. Antagligen kan du ta fler klipp åt gången nu.

Om det blir för läskigt:
- Gå mot nästa klipp och ta ett fall. (Jag får börja med små fall och gå på mer och mer för varje försök. Till slut så brukar jag nå greppet jag strävar efter.)
- Lägg till fotsteg, men försök in i det längsta att följa leden med händerna.
- Plocka successivt bort fotstegen när du försöker leden igen och känner dig tryggare.

Det här med fotstegen är egentligen lite av ett fusk för större bevämlighetszon, men det fungerar.

Efter ett par vändor på svårare leder gå då tillbaka till din vanliga nivå och upptäck att det plötsligt är mer bekvämt att klättra där än tidigare.

(Jag väljer att utelämna informationen om hur många svordomar, önskningar om att få bli nedfirad och påståenden om att det "absolut inte går" som blandades med klättringen igår. Tur att Daniela spelade lomhörd och lät mig hänga kvar på väggen.)

Infektion i fingret???

Jag var hos en ortoped i fredags och fick mitt finger uppkollat. Han vred, klämde, drog och böjde medan jag försökte avgöra var smärtan kom ifrån. Efter undersökningen stod följande klart: Jag har förmodligen inte alls pajat något ligament utan det är snarare själva senskidan som har fått sig en smäll och är inflammerad. Senskidan är den kanal i vilken senan ut till fingerspetsen går. Eftersom jag har full rörlighet i fingret trodde han inte att något allvarligt var trasigt, däremot så kommer det att ta tid innan inflammationen är borta på grund av att fingret helt enkelt är en del av kroppen som är svår att helt och hållet vila (de jobbar för fullt nu när jag skriver detta, för att ta ett exempel).

Så klättring är ok, men då ska jag vara beredd på att det tar ännu längre tid innan jag blir helt ok igen. Suck! Men jag har faktiskt gjort ytterligare efterforskningar för att jag är nyfiken i en strut och dessutom hatar "det enda du kan göra är att vänta"-diagnoser. Jag är lite rädd för att jag kan ha dragit på mig en infektion inuti senskidan, något som inte alls är bra och kan leda till permanent nedsatt funktion i fingret om det inte avhjälps... ok nu vill jag inte måla fan på väggen men jag tänker få detta undersökt igen för att säkert kunna avfärda det.

När jag läser om symptomen så stämmer det tyvärr alldeles för väl överens med just en infektion. Exempelvis så är jag svullen och öm nere under fingret och runt första leden på fingret, typiskt inget vanligt ligamentproblem. Det gör INTE ont att crimpa heller, snarare gör det ondast att sträcka på fingret helt eller köra open hand. Jag äter antiflammatoriskt men det händer ingenting med svullnaden.

Måste gå till botten med detta. Känns inget roligt alls och jag är ganska nervös... återkommer...

Terapisession

Jag har aldrig gått i terapi, men jag kan tänka mig att de tränarledda passen har mycket gemensamt med terapisessioner. Efter varje led (oavsett om jag tagit mig upp eller inte) vrider och vänder vi på upplevelsen och min insats. Försöker hitta lösningar på det som inte fungerar. 

"Vad hände uppe efter det stora runda greppet?" frågar Daniela och drar igenom repet. 

"Det gick inte, kändes som om jag saknade steg till vänster." Benen darrar och jag kikar upp mot toppen där den senaste blackouten just inträffat.

"Men du klev ju på väggen och kom vidare uppåt. Det var ju jättebra." Hon tittar också upp på väggen.

"Ja, men sedan visste jag inte hur jag skulle klippa och insåg att jag var nära att ramla på hörnet och då gick det inte."

"Hur var det att släppa då?"

"Hemskt. Det var ju därför jag klättrade ner tre steg först."

"Och om du klättrar ner tre steg, är du verkligen trött då?

"Nej..."

Daniela ler lite och jag vet att hon har rätt. Det är sällan tröttheten som tar över, det är nästan alltid rädslan.

"Prova att ta ett fall istället", säger hon.

"Det går inte, jag kan inte släppa därifrån."

"Varför inte det?"

"Jag kommer landa på hörnet. Det känns som om jag ska slå ut tänderna."

"Mm, hörn är ju läskiga, men jag tror det skulle gå bra att släppa där ändå."

"Alltså, allvarligt, det går inte."

"Ok, försök istället att klippa från greppet under då, skulle det kännas bättre?"

"Du menar att jag ska klippa med vänster hand?"

"Ja, vid steget innan."

"Jo kanske, om jag når....."

"Räkna hålen på väggen, du borde verkligen nå."

"Ja, jag borde väl det..."

Och så fortsätter vi, för varje led och varje försök.

Dessutom har jag dragit på mig en ny dille. Jag vågar knappt skriva om den av rädsla att för göra den ännu mer sann. Jag har någon slags låsning vid leder på 6b, 6b+. Jag släpper taget två, tre klipp från toppen, oavsett hur trött jag är. Den här filmen från veckan visar det på ett ypperligt sätt. (Jag klättrar mitt delprojekt, en 6b+).

Jag blir så förbannad när jag ser det nu i efterhand. Lösningen borde vara enkel. Bara att låta bli att släppa taget, men just i den sköra sekunden på väggen så känns det inte så "bara".

Vi har pratat om sätt att hantera beteendet. En variant är att tänka på leden i tre till fem delsektioner, där toppbiten bara är ytterligare en liten sektion. Hoppas det fungerar, för så här har jag inte tid att hålla på länge till.

Är det snyggt så är det rätt

I veckan har vi jobbat vidare på att stärka fingrarna. Mer noggrant gick vi igenom hur jag faktiskt ska hänga för att belasta fingrarna rätt.

Två grundregler gäller:
- Håll ihop fingrarna så de får stöd mot varandra.
- Håll fingrarna rakt över greppet. (Själv har jag ofta en tendens att vrida ut greppet över lillfingret och då snedbelasta fingrarna.)

Eller som Daniela så fint sammanfattade det; är det snyggt (inte snett och vingligt) så är det rätt.

Och jag hängde så himla snyggt...

Vi har också börjat lägga in leder på 6c+ (som jag är långt från att klara) i träningen, för att fingrarna ska få sig en körare och vänja sig vid hårdare klättring.

Går inte att vara för kort

Fram till i våras var min favoritursäkt till att jag inte klarade ett visst problem att jag var för kort. Det kändes inte ens som en ursäkt utan som fakta. Jag saknade helt enkelt de nödvändiga centimetrarna för att klättra något svårare än 5c. Tillsammans med min osmidighet och höjdrädsla såg jag det som ytterligare ett tecken på att klättring kanske inte var en sport för mig.

Sedan råkade jag, vid första styrketestet, nämna att det ibland vore skönt med någon extra centimeter i räckvidd. Det fick Robin att gå igång. Bestämt hävdade han att det ALDRIG finns något som heter "för kort". Man kan vara för svag, för osmidig eller för feg, men aldrig för kort.

Det lustiga är att jag sedan dess har vuxit. Jag har blivit längre på väggen, når saker som jag förut inte hade en chans att nå. Min allra första nyckel till lösningen på längdproblemet var fart. När jag lärde mig att kliva upp mer på de steg som fanns och satsa mot nästa grepp öppnade sig en helt ny värld. Jag växte meter.

I förra veckan fick Daniela mig att växa några centimeter till när jag efter två timmars uppmaningar började förstå hur jag skulle hålla kroppen mot väggen för att nå längre (framför allt i överhäng/tak). Plötsligt gick det lätt att sträcka sig efter grepp som jag i vanliga fall behöver använda mycket kraft och fart för att nå.

Och skulle jag någon gång tvivla på att längden inte är avgörande är det bara att sätta sig under elefanten och kolla när kidsen tränar. De är inte mer än en tvärhand höga och klättrar mellan grepp som jag troligtvis aldrig kommer att "nå".

Fingervila

Mitt finger har tyvärr inte blivit bättre utan snarare sämre. Tidigare när jag pajat ett finger har det funkat att klättra väldigt lätt efter bara några dagars vila, men svullnaden är fortfarande kvar efter två veckor så jag är rädd för att det måste till en längre vila innan jag kan börja känna ens på juggar igen.

Skillnaden denna gång är att ömheten går ända ner till handen, i ringfingrets förlängning. Jag misstänker att jag har skadat mer än ett ligament i fingret, möjligen både A1, A2 och A3. Det gör att man anstränger de skadade delarna även om man bara klättrar på riktigt stora grepp.


Det finns inga uppbara tendenser till "pilbågssträng", dvs att senan i fingret synbart syns utsträckt, så jag tror inga av ligamenten är helt av.

Jag har i alla fall beslutat mig för att inte klättra alls på 2 veckor. Tufft beslut men det känns samtidigt helt rätt, hälsan kommer först och nu är allt fokus på att bli återställd så fort som möjligt så kanske man hinner avsluta Utvecklas 2011 i någorlunda stil (nåja...)

Under tiden har jag fått ett par riktigt vidriga crossfitövningar av Robban att köra för att hålla igång kroppen medan fingret läker. Testade dem i söndags och jag har inte varit så nära att spy av fysisk utmattning på länge! Känns trots det skönt att verkligen ta ut sig helt och hållet!

Fingerfärdighet

När vi nu försöker höja nivån på min klättring får jag ibland överge mina kära jättegrepp (juggar) och gå på mindre grepp. Den klättringen är hårdare för fingrarna och det märks ganska fort att jag är ovan med crimpers, pinches och allt vad det nu kallas.

Jag drar på mig ledvärk i lång- och ringfingrar och det är svårt att veta vad som är ovana och vad som är överbelastningar. Försöker ta det försiktigt och bara klättra om fingrarna inte gör ont när jag just klättrar.

Enligt doktor Daniela lyder receptet, mot åkomman svaga fingrar, styrketräning på campusbräda. Häng 2 sekunder och vila 2 sekunder. Upprepa 5 gånger i en direkt följd. Fortsätt med övningen tills du kan köra 10 upprepningar.

Övningen simulerar ledklättringen där man hänger en kort tid innan man går vidare till nästa grepp.

Så småningom kan man öka upp intervallerna till att hänga i 4 s och vila 2 s. Upprepa fem gånger och öka sedan på som tidigare upp till tio repetitioner. Pröva gärna på olika grepp.

Har också köpt mig en stor gummiring att klämma på för att hålla igång fingrarna och träna lite extra under dagtid.

Legen... wait for it... dary!

Under 90 minuter såg det ut som om fysikens lagar upphörde att existera på K2 i lördags... vadå g=9.82 m/s^2 liksom?

Nåväl, La Sportiva Legends Only har väl de flesta som läser den här bloggen redan hört talas om: fem av världens bästa bouldrare samlades i ankdammen Sverige för att tävla på fem sjuuuuuukt svåra problem i något slags "redpoint"-format (de hade alltså testklättrat problemen innan tävlingen) och det var pojkspolingen Adam Ondra som till slut knep förstaplatsen efter en helt sanslös uppvisning på sista problemet.

Nu är det inte tävlingen som ska avhandlas här, men jag kan inte låta bli att bli galet inspirerad när jag ser någon som är riktigt duktig göra sin grej och få det att se så himla enkelt ut. Man inser att det finns MASSOR av utveckling kvar att åstadkomma. För somliga är sådana insikter jobbiga, tankar som "fan jag kommer aldrig bli så där bra, lika bra att ge upp" infinner sig, men jag tror samtidigt inte det är så jättevanligt bland klättrare. Det är fördelen med vår sport, att alla ligger på sin egen nivå, fajtas med sina egna projekt och ser hela tiden sin egen nästa nivå, utan att behöva beröras negativt av andras framgångar (förhoppningsvis glädjer man sig åt dem).

Det är ju också det som är tanken med Utvecklas 2011, att inspirera andra att jobba på sin egen utveckling, alldeles oavsett de framstegen jag och Johanna gör (snarare tack vare dem!)

Så vad gör vi för framsteg egentligen? Jag kan ju bara tala för mig själv, men det känns som att jag nu ligger stabilt på en nivå som är i ett helt nytt gradspann, om vi definierar ett gradspann som ett spann som går från det man lätt klarar varje gång man testar det (och enkelt kan uthållighetsklättra på) till det som är helt bortom ens räckhåll.

Nu är året inte över än, så vem vet hur det ser ut i december, men med min fingerskada ska jag inte förvänta mig några mirakel direkt. Fingret läker för övrigt på ganska väl, men jag har tidigare gjort misstaget att kasta mig på hård klättring för fort och dragit ut på skadetiden, så det blir till att ha tålamod. Robban försäkrar mig om att det finns styrkeövningar att ta till in the meantime... en sån tur!

Vilse i kroppen

Jag är inte helt säker på att min räkning stämmer, men jag tror att vi bara har sju veckor kvar på projektet. Sju veckor! Det är ingenting. Knappt ett sommarlov. Det är vansinnigt mycket utveckling som ska ske under de kommande veckorna för att jag ska ro i land den där 7 a:n på lead som sattes upp som mål i våras.

Första steget blir att klara mitt delprojekt. Såg i lördags att det hade blivit omvärderat från en 6c till en 6b+ och kände mig i ett slag ännu längre från målet än tidigare. Fördelen med omklassificeringen var att leden plötsligt blev lättare att klättra och jag tog mig upp med bara en liten vila. Vad säger det om min mentala balans?

Tillsammans med Daniela jobbar jag också på att hitta rätt bland mina mag- och ryggmuskler. Vi har kört en del styrka de senaste passen istället för klättring eftersom jag har dragits med ett risigt finger. I torsdags gjorde vi övningar med hängande handtag, en specialkonstruktion a la Daniela.

Jag hade svårt att hålla kroppen rätt.

"In med magen."
"Mm", höll jag med och försökte dra in magen samtidigt som jag gjorde en armhävning i snörena. Hade fullt sjå att inte ramla ihop.
"Nej, in med magen. Också ut med ryggen."
"Så här?" Jag försökte ändra ställning på nytt. Förstod inte riktigt hur jag skulle få ut ryggen. Svankandet blev nog bara värre.
"Nej, tänk att du ska spänna rumpan."
Daniela hjälpte till att peta på de delar som skulle åt olika håll och fick mig att göra en armhävning med korrekt hållning.
Vid nästa repetition var ostkrokskroppen tillbaka igen.
"In med magen," upprepade Daniela på nytt.

Så länge jag ser mig själv i spegeln eller Daniela säger precis vad jag ska rätta till så fungerar det. Men på egen hand, i blindo, har jag en vag kroppskontroll mellan halsen och höften. Inte till min fördel på väggen skulle jag tro. Tänker att det ändå är lite tur att jag fortfarnade har många sidor kvar att utveckla. Då är ju rimligtvis potentialen för förbättringar fortfarande stor.

Styrke-kombo

Igår kväll, strax innan midnatt fick jag ont i magen. Eller snarare på magen. Stramande muskler. Träningsvärk. Källan är Danielas nya styrkeövningar som hon presenterade i tisdags. Tre olika kombinationer där grundtanken är den samma, att gå från en "segare" övning till en mer explosiv.

För er skull filmade vi det hela. Jag blir så full i skratt när jag kollar på det nu i efterhand. Kan liksom inte se förbi att jag mest liknar en strandad säl. Och jag som var så nöjd och kände mig både stark och smidig...

Varje kombination började med 10 rep av den långsamma övningen, vila i 30 s, och sedan 10 rep av den mer explosiva övningen, vila 30 s, och sedan 10 + 10 igen. Det ni ser är den efterföljande slutklämmen då jag kör 5 rep av den sega övningen, 5 rep av den mer explosiva, 5 seg, 5 explosiv, utan någon direkt vila. Det lustiga är bara hur både jag och Daniela emellanåt verkar okapabla att ränka till fem. (Hon är ursäktad som kameraman, men mitt enda jobb vara att hålla räkningen...)

Keep calm and carry on

Jag har haft några tunga dagar och deppat över alla mina tillkortakommanden i klättringen. 
Har kännt att jag saknar styrka, uthållighet, balans, mod, planering och motivation. Värk i fingrar och armbågar har inte heller hjälp till att förbättra humöret.  

Som en mirakelkur mot det låga humöret satte Daniela idag ihop ett pass med lätt klättring. Fokus var att jag skulle hålla mig lugn på väggen. Brukar ju jaga upp mig själv rätt ordentligt när jag blir rädd och osäker och det är ju då jag ger upp. Det har nästan blivit en låsning att jag inte vill ge mig på ett move jag inte kan utan och innan. Istället för att onsighta vill jag mång-sighta och klättra leden om och om och lägga till ett grepp åt gången. Inte direkt effektivt.

Vi körde med två trick för att jag skulle behålla lugnet. Det första var att komma ihåg att andas hela tiden. Det andra var att om jag fick panik skulle jag klättra ner igen och hämta ny kraft från punkten där jag senast kände mig lugn. Och det fungerade bra. Skönast var två 6a+ som jag klättrade på första försöket. Den största vinsten var att det kändes jättelugnt, ingen stess, ingen panik, klipp som för det mesta kom naturligt. Bäst av allt var att det var riktigt roligt och att jag för en liten stund fick känna mig som en kapabel klättrare. Nu är jag redo att gå på intervaller och tuffare projekt igen.

Det säger *knäpp!* i fingret...

"Järnspikar!" fast i barnförbjuden version utbrast jag uppgivet en timme in i söndagspasset med Robban.

Har precis fått mig ett nytt projekt, en blå 7b som tråcklar sig upp längs pelefantens huvudben, genom taket och upp på den inskurna vertikala slutklämmen till toppen. Den är superkrimpig hela vägen till taket, sedan riktigt sköna brevlådor genom taket och avslut med små men sköna sidepulls och halvkrimpar till ankaret. Testade den i lördags och tog mig direkt upp med bara två rephäng; mot slutet av passet gjorde jag i princip hela leden med bara en liten paus och kände mig nöjd som tusan.

Igår var jag inte lika taggad men vi bestämde oss för att ge den ett par press ändå, nöta in moves:en lite mer, och det kändes rätt bra, speciellt eftersom jag precis kört ganska hårt dagen innan.

På tredje försöket hände det som inte fick hända.

Precis efter ledens första minitak ett par meter upp så korsar man över till en hemsk liten krimp med höger hand, flyttar upp vänster fot på ett dåligt, lite snett lutande fotsteg medan höger fot hänger i luften. Därefter är det bara att gå vidare med vänster hand, men precis i den rörelsen slinter jag med vänster fot. Höger hand, som är det enda som håller mig på väggen, tar all chockbelastning och jag hör... eller känner... ett tydligt *KNÄPP!* någonstans i höger ringfinger. Japp, det krävdes ju ingen handkirurg för att diagnostisera den skadan: jag har pajat A2-ligamentet vilket är den vanligaste fingerskadan man drar på sig som klättrare.

Så nu är det vila, massage, stretching, isterapi och stooooora grepp som gäller ett par veckor framöver. Surt! "Think happy thoughts!" upprepar Robban när jag nedstämt packar ihop grejerna efter det hastigt avbrutna passet. Jamendåså!

Utveckling på andra sätt

Hej, mycket har hänt sedan sist, för och främst har det varit hektiskt på jobbet så bloggen har fått stryka på foten litegrann... sorry.

Ok så jag satte min första 7a+, vilket såklart är ett stort steg på vägen mot mitt "mål" att klättra 7b... stabilt. Det där med "stabilt" är intressant förresten, för vad klättrar jag stabilt egentligen? Inte tusan är det 7a+ iaf. Kanske 6c? Helt plötsligt känns det där målet ganska avlägset.

Hur som helst, det var en skön vecka det och förra helgen blev det utveckling av ett lite annat slag. För även om plast är grymt att träna på så är det inget som slår sten! Jag hade i somras via en kompis fått nys om ett riktigt häftigt boulderområde som förvisso inte verkade oklättrat, men definitivt odokumenterat och totalt okänt i den proverbiala ankdammen som är den svenska klätterscenen. Inget på sverigeföraren, inget på 27 crags, inget på de typiska forumen... ok det verkar som vi snubblat över något helt nytt här.

Så vad är det jag pratar om, var ligger detta ställe?

Jo... på Öland. Ja ni läste rätt! Öland. På denna platta avlånga strimma fårhage finns det väl inget värt att klättra på? Jo det gör det faktiskt. Längs en bilväg ligger det en flera hundra meter lång förkastning inne i en fårhage, en c:a 3-6 meter hög vägg med kalksten och alunskiffer formade i tydliga lager som också utgör den grepprika strukturen. Det är såklart gamla kalkstensbrott som man sedan länge övergett och som bara ligger där och väntar på att klättras. Allt från slabbar med mardrömskrimpar till takformationer med juggar man annars bara ser i klätterfilmer från Spanien eller i plastform på K2:s övervåning.

Vi var helt lyriska och sprang mest omkring den första tiden och ville klämma på allt vi såg. Efter lite fippel och uppvärmning började vi komma igång med nyturerna... or so we thought. Rätt som det är stannar det en bil och en dam kliver ut med ett stort leende på läpparna och undrar var vi kommer ifrån.

"Stockholm?! Vad kul, hur har ni hittat hit till vår lilla klippa?" Hon visar sig utgöra c:a 10% av Ölands klätterklubb (you heard me!).

"Jag måste ringa Stefan."

Stefan, visar det sig, ÄR klättring på Öland personifierad. Stefan släpper allt han har och kommer genast förbi lika uppspelt han för att det står fastlandsbor vid deras hemmavägg. Vi får via Stefan veta att det mesta är klättrat men inget finns dokumenterat, inga linjer är döpta, första bestigare bör antas vara Stefan men det är egentligen egalt. Vi har Stefans fulla stöd att lägga upp förare efter behag och han visar oss till och med några riktiga gobitar att sätta tänderna i innan han återgår till lördagssysslorna. Vi är vid det här laget än mer taggade och börjar beta av allt vi ser (och klarar).

Det återstår hur mycket som helst att göra och vi måste sammanställa det som finns i en förare, vilket säkert kommer att ta tid... men den kommer att komma. Här kommer lite bilder för att kittla fingrar och tår så länge.

Nytt delprojekt

Ett nytt projekt finns nu på kartan. Jag försökte fota leden, en 6c med röda grepp på insidan av elefantens bortre ben. Jag gick igenom leden bit för bit tillsammans med Daniela i fredags och insåg att varje förflyttning går att göra separat. Vet bara inte hur jag ska orka sy ihop den i en enda sväng. Tyckte leden var väldigt tung, eller så var jag väldigt svag (skulle för tillfället sätta pengar på alternativ två). Och det här med att stanna och klippa i repet stup i kvarten känner jag mig fortfarande som en fullkomlig novis på.

Trött på mig själv

Daniela har jackat upp träningen ordentligt och nu är det fokus på uppbyggnad som gäller. De är de tuffaste passen och i tisdags mådde jag så illa efter att ha kört ett gäng intervaller på 6b-leder att jag stod och grät framför K2:s Trueblue (automatiska nedfiraren) när jag skulle upp på väggen igen. Pinsamt? Ja, en aning. Känner mig fortfarande rätt otränad.

Dessutom gjorde jag precis tvärt emot min enda plan. Jag släppte taget när det blev för läskigt och brände för mycket i musklerna. Kom hem och var mest missnöjd och förbannad. Och hur långt räckte det? Jag gjorde precis samma sak idag på lederna när jag gick på intervallerna igen. Så dåligt. Allt det där svamlet om att jag var nöjd med hur långt jag hade kommit, som jag ägnade mig åt under sjukveckan, var bara strunt. Jag är allt annat än nöjd med min insats för tillfället.

En övning som jag hoppas ska hjälpa till att vänja mig vid att klättra på dåliga grepp och klippa med armar som är trötta på gränsen till bortdomnade är denna:

Tanken är att när man är som tröttast går på boulderproblem med något sämre grepp och sträcker ut armen åt sidan i tre sekunder efter varje ny handförflyttning. Utsträckningen fungerar som ett simulerat klipp och man övar på att hitta rätt balans och att släppa och klippa trots att greppet är halvbra och man är så trött att det enklaste vore att göra som jag konstant gör för tillfället - släppa taget.

Inte släppa taget

Har pass med Daniela ikväll och gång på gång kommer jag på tankarna att glida i förväg till K2. Var och kollade in SM-kvalet i lördags förmiddag och suktade efter alla nya leder som är byggda i elefanten.(De nya tävlingsanpassade lederna såg hårda ut, gissar att jag får hålla mig till rutterna som knatte-klassen klättrade.) Ska bli spännande att ge mig upp på väggen i helt nytt landskap, men samtidigt är jag lite nervös.

Gillar mest att klättra leder jag känner till. Har inte alls insett tjusningen med att on-sighta något (klara leden första gången man försöker på den). Brukar bli nervös och obekväm på väggen när jag inte vet vad som kommer. Följden blir att jag släpper taget. Gissar att tanken i stundens hetta är, hellre ett kontrollerat fall än riskera ett okontrollerat, spelar ingen roll om jag kommer till toppen eller inte. Borde ju vara enkelt att fixa, bara låta bli att släppa taget med flit. Får upprepa det som ett mantra ikväll, släpp inte taget, släpp inte taget, släpp inte taget.

Platåer och att pusha vidare

Lika skönt som det känns att nå en ny nivå i klättringen, lika frustrerande är det när man upplever att man platåar, dvs man når en nivå man är stabil som tusan på men steget till nästa känns oändligt långt borta. Jag tror det blir extra tydligt när man klättrar inomhus och framförallt om man bouldrar, med tanke på det begränsade utbudet av gradindelningar på gymmen.

Jag tror mycket av det är mentalt, och då menar jag inte mentalt som i att man bara inbillar sig att man platåar, utan mer att man har en dålig inställning till det och man saknar en game plan för hur man ska nå vidare. Typ:

Tänk nytt
Om du "tränar som jag alltid gjort men det händer inget" så är det ju läge att fråga dig själv om det kanske är just det som är problemet; du måste kanske ändra träningsrutinerna eller hela upplägget. Och det kan vara påfrestande för psyket, att behöva ställa om, känslan av att man "kastat bort" en massa tid och investerat den i fel träningsupplägg kommer krypande och envisheten tar istället över och man kör vidare på den inslagna vägen. Här gäller det att inte ha någon prestige, att bara erkänna dina misstag och gå vidare, tänk om, våga gör vad som behövs för att nå vidare, även om det känns som att du tar ett par steg tillbaka.

Analysera
För en dagbok över träningen, skriv ner hur varje pass kändes, vad du tänkte, vad som gick bra, vad som gick dåligt, om du var rädd, ofokuserad, trött, om det gjorde ont, hur det kändes i kroppen innan passet osv osv. Genom att kunna gå tillbaka och analysera tidigare pass så kan man se mönster som kan förklara en negativ eller stillastående trend, kanske har du varit med om liknande platåer tidigare, hur gick du vidare då?

Svaga länken
Det är alltid kul att klättra sånt man känner att man är bra på, det ger en självförtroende och kanske motivationen som behövs för att dra till hallen. Men att bara klättra sånt man är bra på kommer inte att gynna utvecklingen. Försök istället att tvinga dig sätta labbarna på just de typerna av grepp där du vet att du är sämst, gör rörelser du vet att du är dålig på, för det är bara genom att hela tiden lyfta upp din lägstanivå som du kan utvecklas ordentligt. Den svagaste länken kommer alltid finnas men det gäller att göra den så jämnstark med resten av dig som det bara går. Annars riskerar du att till slut bara kunna klättra en viss typ av problem/leder för att inte känna dig som en nybörjare.

Ovanstående är tips jag konstant försöker ge mig själv, men det är inte alltid lätt...

Jakten på hjärnspöken fortsätter

Träning med tränare igår och som vanligt hade Robin en träffsäker känsla för vad jag tycker är som mest obehagligt. Jag har en hat-led i hallen och självklart var det den som skulle avverkas.

Det är en röd 6a+ som rent klättermässigt inte borde vara en stor utmaning, men när man lägger till panikfaktorn blir den det svåraste jag har gett mig på.
Ett fåtal gånger har jag försökt mig på den, fått blackout halvvägs och krävt att bli nedfirad.

Leden bjuder på allt jag tycker är som mest obehagligt. Smal vägg, mycket utsikt över hallen, utvändigt hörn, grepp som inte syns på grund av hörnet, emellanåt opålitliga steg och noll överhäng vilket gör att ett fall sker längs med väggen. Brr. Kan inte ens klättra den med topprep.

Det snurrade i huvudet när jag stod nedanför och försökte tränga bort tanken på att jag i ett fall av misstag skulle gränsla hörnet och slå ut en tand eller två.

Började klättra upp, men precis som tidigare slog nerverna igenom och jag släppte taget för att få komma ner på marken igen.

Nästa vända upp gick på skakiga armar och ben, det är löjligt hur rädsla kan tömma musklerna på kraft. Robin hade klättrat upp på väggen och satt och väntade vid passagen där jag fastnat gången innan.

"Slappna av."
"Andas."
"Slappna av."

Säkert tio gånger upprepade han samma sak innan mina axlar långsamt sjönk några centimeter från örsnibbarna. Vi pratade igenom vägen till toppen och efter det tog jag mig hela vägen upp. Ibland är det väl allt som behövs, att någon hänger bredvid och påminner en om att hämta luft.

Sista vändan på leden var jag ensam på väggen igen, men klarade av att hålla mig tillräckligt lugn för att klättra hela vägen till toppen. Det var ingen vacker klättring, kantigt och slutet, men kändes ändå som en liten delseger. Ytterligare ett hjärnspöke var infångat. Vi får se om jag lyckas hålla det inspärrat.

Jag ser rött

I euforin över att K2 åter är öppet och att jag äntligen är frisk så har det gått bra att klättra. Har börjat känna mig fram på lead igen och rädslan håller sig i utkanten av medvetandet (så länge jag klättrar bekanta leder). I boulderingen känner jag mig mer och mer bekväm med att klättra röda problem (även om jag inte klarar fler än de lättaste) och det känns som om jag är på väg att etablera mig på en högre nivå. För att summera så har jag den senaste veckan har gått från lamslående förkylning till min bästa klätterform hittills. Med det minskar stressen inför projektets snabbt närmande slut. Just nu är det bara roligt att kunna klättra igen. Hoppas känslan håller i sig till ikväll när det är nytt pass med Robin på schemat. Jag är övertygad om att vi även ska ta det här med fallandet till nya nivåer.

Helt fantastiskt!

Vilken fin förmiddag. K2 öppet på nytt, massa nya boulderproblem, uppvärmningsväggen igång och nästan folktomt. Jag har inte kört ett lika lustfyllt pass sedan branden. Vad jag har längtat efter den här dagen. Och dessutom känner jag mig nästan helt frisk igen. Man kan ha det sämre.

Första 7a+ på lead

Jag tycker egentligen att det här med att jaga efter grader är helt fel sätt att finna glädje, njutning och syfte i sin klättring. Det är förvisso skönt för stunden när man väl sätter nånting man försökt länge eller för första gången klättrar en viss grad, men den känslan ebbar ut ganska fort och man letar sig sen genast vidare till nästa projekt, nästa utmaning. Det är när man är på väggen som det är som bäst, när man får njuta av att bara vara i stunden, när varje rörelse känns optimerad, ibland vågad men samtidigt beräknad, kraftig men delikat, när kroppen lyder och man känner sig lätt.

Så det är med blandade känslor som jag nu kan skryta med att ha höjt mig ännu en "nivå", i och med att jag satte min första 7a+ någonsin, en led med gula grepp som går upp längs insidan av det smala benet på elefanten på K2. Jag är överlycklig över att allting klaffade och att jag verkligen lyckats ta mig vidare från den tidigare dippen jag kände efter sommaruppehållet. Jag är glad över insikterna projektet har gett mig och hur jag ska bära dem med mig till alla framtida leder och problem. Utveckling. Samtidigt känns nu graden nästan helt egal. Det var en (1) 7a+ det, av tusentals andra som jag kanske är år ifrån att sätta. Vem vet?

Samtidigt är grader inte alls utan sin nytta och värde, speciellt när man tränar som vi gör. Att lägga sig på rätt nivå i träningen är verkligen viktigt för en bra utveckling så därför är det bra att kunna plocka ut leder på en lagom nivå. Men utöver det ser jag mest en risk för gradnoja, och en jakt på siffror och bokstäver snarare än upplevelser.

Några av dagens lektioner:

- Hastighet och flöde. Att kunna klättra både snabbt och i bibehållet tempo kräver planering. Flöde innebär att man hela tiden är ett par steg före i planeringen, att man alltid vet a) vad man ska flytta härnäst, b) var man ska flytta det till och c) hur förflyttningen ska ske. Därav vikten att läsa leden innan. Att hålla hög hastighet innebär att man är på väggen kortare tid, men dels får det inte ske på bekostnad av tekniken, dels så är hastighet inget utan flöde. Att röra sig fort mellan greppen för att sedan behöva pausa för att man inte vet vart man ska härnest leder till ryckig klättring.

- Andning och vila. Det är inte alltid främst mjölksyran som måste skakas bort ut underarmar och fingrar om man får en vila på väggen. Det upptäckte jag idag. Ibland är det lika viktigt att ta en paus för mental samling, låta adrenalinet sjunka nån nivå och få ner pulsen.

- Muskelminne och rekrytering. Vet man att leden har ett visst krux, en specifik rörelse där allt måste klaffa, så kan man sätta samman just den rörelsen med grepp på en bouldervägg, som man sedan nöter ett par gånger innan man ger sig på projektet. Kroppen minns, musklerna minns. Det lönar sig också att köra några ordentliga förflyttningar, lite traversering då man tar i, nån dyno osv precis innan man kliver på leden, för att få igång musklerna, vänja dem vid ansträngningen. Detta är alltså utöver den vanliga uppvärmningen.

- "If at first you don't succeed... try again!" Jag hade redan gett leden två ordentliga push innan jag på sista försöket för dagen satte den. Trodde aldrig att jag hade krafter nog kvar för det men där hade man alltså fel. Ge det ordentligt med vila (15 min minst) och håll igång kroppen mellan försöken, knalla runt, hoppa, gör enklare grepprörelser med händerna, traversera enkelt. Det får igång blodflödet och hjälper till att pumpa bort slaggprodukter från underarmarna.

- Njut och ha kul! Kom ihåg varför du ens bryr dig om att hänga där på väggen!