Jag önskar jag kunde skriva mer om boulderträning och att utveckla maxstyrkan, men sanningen är att det inte varit så stor fokus på det under året för mig.
Det vi har tränat på boulderväggarna har varit teknik. Vi har gått igenom olika träningsmoment och tips på övningar men inte från en fysträningssynpunkt utan mer som verktyg för att förbättra muskelminne, taktik och kreativitet. Detta har vi också redan berättat om.
Så istället tänkte jag säga lite mer om projektpass samt lite om ett sammantaget träningsprogram, i något slags försök att knyta ihop säcken så att säga.
Projektpassen är de där passen när du tränar på din absoluta maxnivå för att klara något som är "på nästa nivå". Se det som övning för utomhuspassen när det verkligen gäller. Mycket av träningen handlar om taktik & planering, tillämpning av vad man lärt sig från teknikövningarna och att plocka fram det man redan har i erfarenhetspassen från tidigare projekt.
Hitta ett projekt som är någonstans på gränsen av vad du klarar, det ska definitivt ligga över vad du kan onsighta. Studera leden noggrant och planera in den. Försök identifiera krux och potentiella viloställen. Försök läs in hur och när du ska klippa, och glöm inte bort att notera fotplaceringar. Diskutera igenom leden med partnern och försök jobba fram en plan som du sedan nöter in ett par gånger.
Ge det sedan en ordentlig push, försök gå för onsighten/flashen, och notera var du läste leden fel och varför. Försök se dig själv klättra hela leden även när du inte är på gymmet, memorera alla rörelser så kan du "öva" hur många gånger som helst, på väg till jobbet, i sängen, när som!
Motstå frestelsen att ge det ett till hårt pass direkt efter, kroppen behöver vila lite emellan. Börja sedan projektpasset med lätt klättring, bygg upp det successivt med svårare leder för att anpassa kroppen vid tyngre belastning. Vila sedan ordentligt mellan försöken och gå omkring, rör dig, traversera lite lätt för att hålla igång kroppen och blodcirkulationen. Det förbättrar återhämtningen och får ut nytt syre till armar och fingrar.
Vet du om att du har ett krux nånstans längs leden som du vet att du behöver testa ett par gånger? Hitta ungefär samma rörelser och grepp på en bouldervägg och öva in just förflyttningarna ett par extra gånger innan du beger dig upp på problemet. Då har du triggat musklerna, du har "rekryterat" och är mer redo för ett hårt push!
Dela in leden i sektioner som du fokuserar på en i taget med vila mellan varje. Försök för varje sektion att klättra så snabbt och effektivt som möjligt, samtidigt som du då kan glömma resten av leden. När varje sektion sitter (säg att du börjar med 3 sektioner), försök länka ihop dem, först så du bara har en enda vila på vägen, sen till sist kör du allt i ett.
OK det var projektpassen det, hur ska man då dela upp all denna klättring mellan de olika typerna av träning? Jag är här frestad att säga att det är upp till var och en att avgöra, men jag kan väl utgå ifrån hur jag fungerar:
Jag vill bredda min egen klättring, jag vill bli jämn på allt, jag vill bli en generalist som inte flyr från någon typ av led eller problem. Jag vill kunna klättra både i tak och på slabbar, både pincha mig upp för en hel vägg och dyna efter stoooora grepp som sitter långt isär. Med andra ord så kommer jag att träna det mesta och jag kommer alltid att försöka fokusera på det jag känner mig sämst på.
Så mitt schema kommer att gå i cykler där jag fokuserar på en typ av träning under ett par veckor, med enstaka pass av en annan karaktär då och då för att bryta upp, nollställa kroppen lite och för att inte fastna i en känsla av monotoni: 4 veckor anaerob uthållighet, 3 veckor styrka, 2 veckor (aerob) uthållighet och 1 vecka vila kan bli en första cykel. Under denna cykel blir det 1 projektpass i veckan samt 2 styrketräningspass i veckan, innan eller efter själva klättringen. Teknikövningar blir det lite lugnare med men mixas in i uppvärmningen samt under uthållighetspassen.
Under tiden som cykeln pågår sker en konstant utvärdering av en själv, vad som känns lätt, vad som känns svårt, vad jag känner mig dålig på och vad som känns bekvämt osv. Till nästa cykel har man en bättre bild av hur träningen behöver anpassas. Kanske är det dubbelt så mycket styrka som behövs, kanske en viss typ av leder ska klättras mer än andra, kanske måste jag jobba med tekniken lite mer osv.
Genom att hela tiden jobba med lite kortsiktigare mål och uppdelningar i träningen kommer man att "se slutet i tunneln" och inte tappa fokus. Samtidigt får man också ha långsiktiga mål, exempelvis att man ska nå en viss nivå vid slutet av året eller att man ska toppa formen till en utlandsresa. Mål håller en motiverad, men det är viktigt att målen är någorlunda konkreta och mätbara på något vis.
Med detta hoppas jag att jag själv och andra intresserade har fått lite inspiration på hur man ska lägga upp sin egen träning om man vill göra ett ordentligt utvecklingssteg under nästa år!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar