Klättring och styrka del 1

De sista veckorna under min skadeperiod har jag fått lite tid för reflektering kring Utvecklas-året och vad det har gett mig. Jag tänkte försöka, likt Johanna, att dela med mig av lite tips som jag plockat upp längs vägen. För att undvika att repetera det Johanna förtjänstfullt redan skrivit om tänkte jag istället fokusera mer på träningen och lite på taktik.

Det träningsupplägget som har fungerat bäst för mig och som jag fortsättningsvis kommer att köra på är 4-dagarsprogrammet med en vilodag. 4-dagarsprogrammet innebär att jag klättrar och tränar styrka 4 dagar i veckan, 2 dagar alternativ träning (löpning har det blivit för mig, men tänk yoga, simning eller nåt annat du vill ägna dig åt som fortfarande låter klättermusklerna vila).

Detta innebär att jag klättrar tisdag, torsdag, lördag och söndag. Löpträning mån, ons och sedan helvila på fredagar. Det upplägget ger mig variation, inte för långa träningspass och tid för återhämtning för klättermusklerna. Löppassen behöver inte vara längre än 20 minuter.

Beroende på hur klätterträningen ser ut så anpassar man styrkeövningarna för att komplettera och ge en bra genomkörare. Har jag klättrat hårt blir det lite lugnare styrkeövningar med fokus på andra muskelgrupper än underarmarna och axlarna. Exempelvis bålstyrka, antagonistmuskler (dvs översida av underarmarna, bröstmuskler, deltamuskler och triceps) samt mer specialträning för muskler som jag vet att jag har problem med om jag inte tränar.

När det gäller klätterövningar delar jag in dessa beroende på vad jag tränar: uthållighet (stamina), styrkeuthållighet (vi har kallat det "Uppbyggnad" i Utvecklas 2011, s.k. power endurance) eller styrka (strength). Utöver dessa fysfokuserade pass har jag rena projektpass då jag även övar planering, taktik och mentala aspekter. Teknik, balans och andra mer grundläggande övningar försöker jag baka in dels i uppvärmingen (mer om det senare) och i uthållighetspassen. Tänkte gå igenom de fysfokuserade passen:

Uthållighet tränas genom ihållande klättring utan vila i flera minuter på medelsvåra, vertikala och lätt överhängande väggar. Antingen kör man sträcka/mängd eller på tid, exempelvis 3x10 längder på en 15m vägg, eller 20 minuter. Tricket är att vara i konstant rörelse (dvs klättra både upp och ner för väggen), komma ihåg att andas och bibehålla tekniken. Klättringen ska inte vara svår, bara ihållande - det ska brinna i underarmarna de sista reporna innan man får vila.

Styrkeuthållighet innebär att man tränar hårdare rörelser men under kortare tid. Hitta överhängande leder med kanske 30-40 grepp precis under gränsen för vad du maximalt klarar av att klättra. Pumpen ska hinna komma redan under första längden du klättrar. Kör till topp/fall, fira ner och kör direkt igen utan mer vila än det du fick på vägen ner. Kör 5-8 repetitioner gånger 3 set. Vila ordentligt mellan seten.

Med styrka menar jag egentligen bouldering på maxnivå och här är fokus att träna upp musklerna för att klara av att göra några få (c:a 8-12) riktigt tunga moves, dvs öka den maximala styrkan med vilken du kan greppa, hålla kvar och dra dig uppåt med. Detta innebär dock inte bara att man måste öka muskelmassan, utan vad som också sker är neurala anpassningar - man "vänjer" musklerna vid en viss belastning (typ... om jag förstått det rätt).

I nästa del går jag in lite mer i detalj på hur vi har genomfört dessa olika typer av övningar under året.