Klättring och styrka del 3

Vad är egentligen Power Endurance, denna något flummiga term som jag själv har svårt att riktigt begripa eller ens översätta ("styrkeuthållighet" låter inte så lite krystat)? Kanske anaerob uthållighet är ett bättre ord. Kärt barn har många namn!

Hur som helst kan man beskriva det som en anaerob övning där belsatningen på musklerna och den energiåtgång som krävs överskrider den takt med vilken vi kan fylla på förråden. Speciellt för klättrare är att vi belastar musklerna i underarmarna statiskt, alltså de behåller i princip konstant längd under belastning vilket begränsar blodflödet och leder till "grispump" då det bildas slaggprodukter och mjölksyra som det knappa blodflödet inte klarar av att rensa bort. Också speciellt för klättring är att vi i korta intervaller slappnar av i underarmarna medan vi sträcker oss efter nästa grepp eller om vi hittar ett snällt grepp vi kan skaka ur vid, vilket ger blodkärlen korta tillfällen att vidga sig och fylla på med fräscht blod.

Denna muskelanpassning tränas bäst upp genom att klättra överhängande, relativt korta leder under hög belastning med kort vila emellan. Detta går att göra på lead, topprep eller en bouldervägg. Antingen klättrar du tungt och lite kortare och vilar på marken mellan varje runda, eller så bakar du in enklare klättring mellan de tyngre sträckorna vilket blir din "vila" (jämför med intervaller när du löptränar, dvs du mixar anaerob med aerob träning) och återhämtning.

Anaerob uthållighet är avgörande för dig som vill klättra tunga, relativt korta sportleder.

Några exempel på pass:

1. Klättra upp, ner, upp, ner osv 9 gånger på en 15-metersvägg utan att stanna. Mixa enklare grepp med svårare så du får perioder av "återhämtning". Vila 10 min mellan varje set, kör 3 set vilket blir totalt 27 längder.
2. Välj ut 2 leder någon grad under den nivå du normalt sett kan klättra onsight/flasha. Klättra upp till topp/fall och bli nedfirad. När du kommer till marken kör du på direkt igen (du vilar under nedfirningen med andra ord). Repetera 6-10 gånger per led, vila mellan lederna får du genom att säkra din partner på samma övning.
   
3. Klättra på en 30-45 graders överhängande bouldervägg, välj ut en bana på c:a 30-40 grepp som du klättrar 4-8 set med ett par minuter vila mellan varje set.
   
4. Välj 5 boulderproblem på 8-10 moves som du klättrar till topp, hoppar ner, sen upp igen direkt osv 5 gånger i rad. Efteråt vilar du c:a 4 minuter innan du går vidare till nästa problem.

Några allmänna tips:

• Se till att värma upp ordentligt innan du påbörjar övningarna
  
• Försök att tänka på tekniken, även om det inte är så lätt mot slutet när armarna verkligen brinner och man tror att nästa grepp är det sista man någonsin kommer att orka hålla i
• Välj ut ihållande leder/problem, inte nödvändigtvis svåra. Sätter du ihop en egen bana på ex.vis en bouldervägg, skippa rörelser som är chansartade och kruxiga. Om du faller av hela tiden missar du syftet med träningen
• Det är helt ok att köra exempelvis blåa, överhängande problem, trots att du klarar av svårare än så. Bara för att ett grepp är stort betyder det inte att man måste använda hela. Perfekt för mig som fortfarande återhämtar mig efter en skada. Då kan jag skona min skadade hand genom att ta snällare grepp med den och använda en lite mindre del av greppen med den friska.
• Avsluta med lite traversering eller enklare klättring för att jobba bort pumpen och återhämta musklerna. Stretcha efteråt.

Exempel på styrkeövningar för anaerob uthållighet:

1. Fingerbräda, kör enklare grepp och försök efterlikna klättringens mönster genom att hänga c:a 10 sek max, vila 5 sek, häng 10 sek, vila 5 osv. Eller kör en pyramid där du hänger 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4 sek med 5 sek vila mellan varje häng. Repetera 4-8 set, var försiktig med fingrarna!
   
2. Avlåsningar på bouldervägg, sätt dig vid foten av en överhängande bouldervägg och välj ett bra, enkelt startgrepp för båda händerna mitt framför dig. Placera fötterna på två valfria fotsteg precis längst ner på väggen och lyft upp ändan från bouldermattan. Detta är startpositionen. Sträck dig sedan efter ett grepp långt upp med ena handen så armen blir helt utsträckt samtidigt som du drar in kroppen mot väggen med andra armen (du "låser av" den armen). Håll detta läge i två sekunder, släpp sedan den utsträckta handen och återgå till startpositionen. Gå direkt upp med andra handen på samma sätt och håll kvar två sekunder. Växla fram och tillbaka tills du inte orkar längre. Vila 5 minuter mellan varje set och försök köra 3 set x 20 avlåsningar. Är det för tungt, minska överhänget på väggen.
3. Avlåsningschins, dra dig upp i en pull-upstång (eller stora greppen på en fingerbräda) i maxläge och lås av i 5 sekunder, släpp ner till utgångsläge och dra dig upp till max igen men sjunk direkt ner och häng med armarna i 90 graders vinkel. Häng 5 sekunder, gå ner och sedan upp igen till maxläge och sjunk ner till c:a 120 graders vinkel. Häng 5 sekunder och gå ner till utgångsläget. Repetera denna sekvens med avlåsningar så många gånger du orkar i ett set. Vila 3-5 min mellan varje set och kör 3 set om du orkar!