Träningen - the low down... kind of

Jag och tränarna har bestämt oss för att jag tar det lugnt resten av veckan för att låta min krånglande axel vila sig, jag kör rehabträning under tiden i hopp om att återhämta mig snabbare och också bygga upp ett bättre skydd mot liknande förslitningsskador i framtiden.

Under tiden som det får läka tänkte jag skriva några rader om själva träningsupplägget. Jag har tittat runt lite på diverse klätterbloggar och det är kul att se att det snackas lite om Utvecklas 2011 och en kommentar jag har sett på mer än ett ställe är att vi skriver lite för lite om hur träningen faktiskt ser ut och är upplagd. Dels beror detta på att vi naturligtvis inte kan avslöja i detalj hur man ska lägga upp klätterträningen då det är ett program utvecklat av Klättercentret med ett stort mått av tid (och därmed pengar) bakom, samtidigt som vi såklart vill göra vårt bästa för att ge folk inspiration till att utveckla sin egen klättring och visa hur seriöst och genomtänkt det här egentligen är. Så jag ger en liten översikt i alla fall så ni får ett hum om vad det handlar om.

Träningsprogrammet
Man kan säga att en träningsvecka är uppbyggd kring fyra träningstillfällen som innehåller olika moment. Dessa moment kan utföras lite närsom och det behöver inte ens vara under just 4 pass utan det beror lite på oss själva, hur våra veckor ser ut i övrigt osv.

De olika momenten är: Styrka, Kondition, Teknik, Uthållighet, Uppbyggnad och Maxstyrka. Styrka och kondition är ganska självförklarande och har inga klättringsövningar i sig utan spenderas helt och hållet på gymmet/cykeln/i löpskorna. Det finns dessutom flera olika styrkepass beskrivna, ett kanske fokuserar på armar och axlar, ett annat på ben och rygg osv. Likaså varieras konditionsträningen mellan cykling, löpning, rodd etc, och dessutom mellan ihållande och intervallträning.

Teknikträning, utan krav på att följa rätt färg med fotstegen utan istället ska man träna på att hitta rätt balans så att varje förflyttning med fötterna kan göras kontrollerat utan att man flaggar ut från väggen eller tippar åt sidan. Nästa steg är att pusha tempot och försöka göra samma sak fortare. För att känna att man har balans så "hovrar" man med foten i några sekunder ovanför varje steg innan man sätter ner foten och förflyttar tyngden. Bara om man kan hänga kontrollerat och någorlunda oansträngt har man gjort rätt.

Resten är klättringsmoment med olika fokus. Teknikpassen haglar ju såklart tätt nu i början för att det är viktigt att vi lär oss rätt grundtekniker och att de nöts in såpass att vi till slut klättrar "rätt" med automatik. Uthållighet går enkelt att kombinera med teknikträning och här är ju fokus dels att klättra ihållande under en viss tid eller längd utan vila överhuvudtaget, dels skall korrekt teknik beaktas så långt det går (en mental aspekt är insikten att man tappar tekniken när man blir trött, en annan är att lära hjärnan att tänka "ett grepp till" hela tiden). Uthållighet tränas på grader som ligger under ens maxnivå. Uppbyggnadsträning är ganska lik uthålligheten men på lite tuffare väggar och med lite annat tempo. Maxstyrka har vi faktiskt inte gått in på i detalj än så jag vet inte hur de momenten kommer att se ut.

Vid sidan av detta så kommer vi att jobba med mentala aspekter också. Allt ifrån bearbetning av rädsla till hur man hanterar motgångar, vikten av att dokumentera och följa upp träningen, att ställa frågor till sig själv om hur ett pass gick och varför det gick som det gick. Tanken är också att vi kommer att få projekt att jobba med, dvs en led som ligger över vår nuvarande förmåga och som vi jobbar under en längre tid med att klara av.

En typisk vecka kan således bestå av exempelvis två styrkemoment, två konditionsmoment, ett teknikmoment, två uthållighetsmoment och ett uppbyggnadmoment, fördelat på 4 träningstillfällen. Kör man styrka samma träningstillfälle som man kör ett tungt uthållighetsmoment kan det exempelvis vara smart att köra ett styrkepass som fokuserar på underkroppen osv.

Jag inser när jag skriver om pass, moment, träningstillfällen osv att det låter ganska invecklat men det är lättare att förstå om man ser själva schemat än att berätta om det.

Så ser det ut översiktligt, vad det lider kommer vi att gå in på lite mer detaljer i de olika momenten gissar jag. Just nu är vi fortfarande rätt gröna på det här och jag personligen har fullt sjå med att bli bekväm med bloggandet i sig så jag förstår om inläggen känns lite spretiga och planlösa. Precis som klättringen är det här något man också måste lära sig.