För att följa upp föregående inlägg om träningsmängd tänkte jag skriva lite om den andra sidan av träningen, nämligen återhämtning, den där tiden då vi inte tränar.
Som jag har förstått det hela finns det flera olika anledningar till att vi blir utmattade, men alla kan spåras tillbaka till principen att vi gör av med energi snabbare än vi kan fylla på. Men det går ju att uppleva utmattning på lite olika sätt. Ett exempel är den notoriska och ack så familiära "pumpen" som vi alla upplever efter en viss tid på en tung, lång led. Denna pump beror ju på en för stor ansamling av mjölksyra i blodet och till slut när ansamlingen överstiger kroppens förmåga att omsätta det, så kan vi helt enkelt inte hålla kvar längre.
Men om man kör ett riktigt tungt boulderproblem på bara några få förflyttningar, är det verkligen samma typ av utmattning då? Nä, för vid sådan belastning är det snarare en brist på så kallad ATP (va e de?) som är boven i dramat, en sorts fosfatförening som lagras endast i små mängder i musklerna och som hela tiden fylls på allteftersom det används, dock inte tillräckligt fort om man jobbar på ett riktigt tungt problem. Alltså, det är bristen på ATP som främst gör att man till slut inte orkar låsa av en pull-up längre, inte ansamling av mjölksyra.
Sen har vi ju en allmän dränering av glukos, själva energikällan, det där "gå in i väggen"-syndromet som drabbar långdistanslöpare efter c:a 90-120 minuter av konstant belastning. Även om man kontinuerligt under träningspasset fyller på glukosförrådet så kommer man till slut att använda upp det; total återhämtning av glukosnivåerna tar 24 timmar tyvärr. Lägg därtill den mentala tröttheten av för låg blodsockernivå och det går snabbt utför mot slutet av passet. Ibland brukar jag få kramper eller strålande smärtor i vissa muskler, också en typ av utmattning och som kan öka risken för skador om man inte fattar piken från kroppen.
Om man under för lång tid tränar för hårt så kan man drabbas av central trötthet, ett sorts utmattning av nervsystemet om jag förstått det hela rätt, vilket typiskt kan ta mer än en vecka att återhämta sig ifrån.
Anledningen till att jag kom att tänka på och läsa på om detta är för att jag precis körde ganska hårt tre dagar i rad, därefter en dags vila sen körde jag ett till pass idag och upptäckte att jag inte alls var återhämtad till den nivån jag borde. Alltså, dedikerade vilodagar kan ibland behövas, speciellt om man vet att man inte varit tillräckligt noggrann med återhämtningsrutinerna från ena träningsdagen till nästa. Dvs att man fyller på energiförrådet med snabba kolhydrater och proteiner direkt efter passet (proteindryck eller bananer och mjölk), laddar med energi innan och under själva träningspasset, stretchar/masserar musklerna efter passet och ser till att få en god natts sömn (8 h!). Slarvar man kontinuerligt med dessa delar kommer man att minska potentialen att kontinuerligt utvecklas och långsamt bana väg för utmattning och högre skaderisk.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar