Att man kan bli stark, del 64

Tänkte flika in med lite funderingar kring styrketräning för klättring, med anledning av Johannas redovisning av genomgången med Gabriel.

För mig personligen ser jag det som att man misslyckas på väggen av en av två (styrkerelaterade) anledningar. Antingen så blir man för pumpad för att orka hålla kvar vid ett grepp, trots att rörelsen i sig inte behöver vara särskilt svår (man hade exempelvis klarat den om man varit lite mer utvilad), eller så klarar man helt enkelt inte av att göra en viss rörelse för att den är för svår. Den senare kan förstås också bero på bristande teknik, men jag skulle ändå vilja hävda att det är styrka som saknas i vissa fall, fast kanske inte råstyrka i form av muskelmassa, utan mer funktionell styrka vid långa förflyttningar eller då kroppen är extremt utsträckt eller ihopkrupen.

För den första typen av misslyckanden är det i princip fingerstyrka (eller underarmsstyrka som det oftast handlar om) och/eller uthållighet och mjölksyratålighet i underarmarna som är boven i dramat. Det har visat sig vara ganska svårt att träna upp denna styrka med specifika övningar, vilket klättraren och författaren Dave MacLeod redogör för sin välskrivna "9 out of 10 climbers make the same mistakes". Den bästa metoden för att förbättra uthålligheten på väggen är att härma klättringen så nära som möjligt när man tränar... typ genom att klättra! Vad som händer är att vi kraftigt begränsar blodflödet ut till flexormusklerna på grund av det höga trycket som uppstår när vi greppar olika grepp på väggen och det som i slutändan kommer att förbättra vår uthållighet är densiteten på kapillärer i underarmarna och deras förmåga att på kort tid (i princip i den lilla stunden då vi sträcker oss efter nästa grepp) göra sig av med mjölksyra och andra slaggprodukter som uppstår vid den (oundvikliga) anaerobiska förbränningen.

Men vad gäller den andra orsaken till misslyckanden på väggen så är det helt andra muskler som behöver tränas, något som Gabriel poängterade och som utgjorde basen för de nya övningarna vi fick lära oss. När det gäller förflyttningar uppåt så bör huvuddelen av styrkan komma från benen och höften, detta gäller både vid dynamiska och statiska förflyttningar, men blir kanske som mest tydligt vid just dynamiska, explosiva rörelser. Även bålen och axlarna belastas, inte minst vid statiska rörelser då det gäller att hålla höften nära väggen för att kunna förflytta så stor del av kroppsvikten som möjligt till benen.

Så det vi gick igenom var just övningar för att inte bara förstärka alla dessa muskelgrupper utan också för att träna och använda dem på rätt sätt, så de inte bara blir större utan blir funktionella, smidiga och rörliga också. Att svinga en kettlebell mellan benen och ge den skjuts framåt genom att jucka på höften kan måhända se lite fånigt ut, men tränar just höften i att ge den där explosiva pushen som behövs så ofta på väggen. Likaså benlyft där man skjuter upp överkroppen samtidigt som man sträcker upp en skivstång ovanför huvudet, lite som en tyngdlyftare gör i sista momentet, vilket tränar benen och höften i en klättringsliknande rörelse. Vi körde många fler övningar på samma tema och de kommer att redovisas och förevisas (till vår bästa förmåga) här vad det lider.

Jag tror det är precis sådan funktionell styrka och rörlighet som oftast är den avgörande faktorn på väggen för mig just nu på den nivån jag klättrar. Visst blir jag pumpad också ibland men det kommer sig mer av att man klättrat långa pass, inte att en viss led var så pass tung och lång att pumpen infinner sig från i princip utvilat och uppvärmt tillstånd. Det är någon rörelse som helt enkelt är för svår och tung för mig, jag får inte styrka nog från underkroppen. Dessa nya övningar kommer jag att drilla hårt i kombination med de vanliga uthållighetspassen för att förbättra rörligheten på väggen.

Det som dock kvarstår lite anser jag vara övningar för när kroppen är väldigt utsträckt eller väldigt ihopdragen. Tänk er följande situation. Du hänger med båda armarna utsträckta på ganska bra grepp ovanför dig, vänsterfoten på ett fotsteg rakt under dig men lite halvböjt knä och du ska högt upp till nästa grepp och det enda du har på vägen är ett högt placerat fotsteg (brösthöjd) en liten bit ut till höger. Man lägger upp högerfot, skjuter ifrån med vänster fot, växlar över till att dra lite med armarna samtidigt som man måste börja trycka ifrån med den högt placerade högerfoten och dynamiskt gå upp till greppet ovanför med ena handen. Det här är extremt svårt för mig att göra. Jag får liksom ingen kraft överhuvudtaget på högerfoten då kroppen känns helt ihoptryckt. Här finns det mycket kvar att träna och då är det inte främst tekniken som brister, för hade foten bara varit nån cm längre ner hade jag flugit upp för problemet som ingenting. Helt klart är det funktionell styrka som saknas, att musklerna har den rörlighet och styrka att kunna pusha ända från sina ytterlägen, och det muskelminnet att veta hur de ska röra sig (men då börjar det bli lite borderline teknik istället).

Gabriel, vår styrketräningsängel

Nu har jag nya fyra sprillans nya styrkepass! Fick dem under en genomgång med hälsopedagogen Gabriel igår. Flera av övningarna är sammansatta rörelser som tränar större delen av kroppen på en gång och inte bara enskilda muskelgrupper åt gången. Exempelvis har vi en övning som kombinerar upphopp och excentriska pull-ups. Eller en variant som blandar traditionella armhävningar med den lika klassiska plankan. Vi har också lagt lite mer fokus på explosiv träning.

Vi fick också tips om rörelseövningar som alternativ till vanlig stretchning. Grymt tycker jag, som är allt annat än kär i vanliga stretchövningar. Jag hoppas bara jag kommer ihåg hur alla övningarna gick till, antecknade som en tok varje detalj i rörelserna, men hade en stram huvudvärk hela passet som gjorde mig lätt disträ.

Återkommer med mer actionbilder på övningarna än denna. Det ser ju mest ut som om jag ligger och latar mig, men det är faktiskt en rörelseövning där knäna ska ligga i 90 grader mot golvet åt ena hållet och armen i golvet åt andra hållet, med kinden vilande i handen. Jag lyckades nog inte komma närmre golvet än si så där tio, tjugo centimeter, inte ens med Gabriels hjälp som ni ser.

Varmt!

Det blev ingen uteklättring i helgen trots att vädret knappast kunde ha blivit bättre. Ok inte helt sant, jag blev faktiskt övertalad till lite kanalklippa i torsdags trots att jag var rätt svag efter maginfluensan, dagen innan projektpasset också. Kanalklippan erbjuder ganska bisarr klättring på vassa kanter och ibland känns det långt mellan bultarna tack vare den konstiga lutningen och alla små avsatser man riskerar att landa på vid ett fall. Samtidigt finns det ett par leder som erbjuder en hel del klättring.

Men ingen utomhusklättring blev det förutom det utan jag valde på mycket vuxen manér att inte slita ut mig mer och istället vila då jag fick lite ont i armen efter ovan nämnda projektpass.

Det märks nu ganska tydligt att KC i Solna är i behov av lite motorstyrda fönsteröppnare för det var heeeeeelt sjukt varmt högst upp på vita väggen... i April! Ser inte direkt fram emot framtida uthållighetspass där i sommar.

Men förutom den icke-befintliga ventilationen så noterar jag att det är märkbart hur pass mycket mer uthållig jag har blivit sen senaste passet jag körde där på tid. Jag och Emelie nötte iofs bara ganska enkla leder igår men det var inte alls samma utmattning och mjölksyra i armarna som jag fortfarande minns från i början av mars och då var ändå intensiteten högre nu. Det känns bra att utvecklingskurvan fortfarande verkar luta brant.

Idag är det genomgång av nya styrketräningsmoment med Gabriel, ska bli kul med lite omväxling. Annars är detta ytterligare en "vilovecka" medan Robban och Daniela är och sliter hud i Margalef. Enligt rykten ska Johanna också dyka upp, var ett tag sedan vi tränade samtidigt, konstigt nog.

Ett litet fall

Igår gick jag en ledkurs och det hade varit fint med en film att visa er från tillfället. Då hade ni kunnat roa er med hur jag tjoade och kved när det blev dags mig att klättra upp och falla. Tyvärr tappade jag bort tanken på att filma upplevelsen i samma stund som jag klev innanför K2:s dörrar. Jag var nervös på gränsen till illamående. En ledkurs kändes som allt annat än en bra idé. Topprep duger alldeles utmärkt, tänkte jag. Framför allt gjorde tanken på att falla i ledklättring mig svimfärdig. Trots det satt jag snart på toppen av en vägg jag själv klippt mig uppför.

"Då släpper du taget och sedan blir det ett litet fall. Var beredd att ta emot dig med fötterna mot väggen."

Jag vet inte varför jag fokuserade så mycket på beskrivningen "litet fall", men av någon anledning fungerade det. Jag släppte taget. På en tiondels sekund for meter av vägg förbi mig och jag störtade mot marken. Plötsligt så sträcktes repet och jag dundrade in med fötterna i väggen.

"Det där gick ju bra!" Hörde jag nedifrån marken genom ljudet av min puls som brusade i öronen.

"Det skulle ju vara ett litet fall!?!"

"Ja, jo... Allt är ju relativt", kom det från marken. (Det kan mycket väl varit något helt annat, men i samma andemening, jag kommer bara inte ihåg orden eftersom jag var hög på adrenalin.)

Bara tanken på att falla får tårna att krulla sig nu när jag sitter och skriver.

Förutom just fallen hade jag roligt under kursen. Handledningen var mycket bra, vi fick lugn och trygg lotsning genom tekniken bakom ledsäkring och klättring. Men jag inser att det kommer krävas mycket övning för att kunna slappna av och fokusera på själva klättringen när jag leder framöver.

Avrundningspass

Avrundade söndagen med en joggingtur i skogen. 5,3 km blandad terräng.

Påsk i Sorunda

Jag tog påskledigt från klättringen i veckan och åkte iväg på lov. Klättringsabstinensen infann sig rätt fort så nu har jag kompenserat träningstorkan med två pass på Vårdberget under påskfirandet i Sorunda.

Vilka fantastiska turer det har varit. En lätt bris, sol i nacken och nästan helt ensamma på stället. Inte konstigt att jag för första gången vågade mig upp för flera av lederna. Eller som min bror sa, en förbättring på flera hundra procent sedan i somras.

Och utsikten under fikapausen går ju inte att klaga på...

Första projektet

Idag var det äntligen dags att ge sig på det första projektet. Jag gick omkring hemma hela morgonen och var spänd och ivrig, så jag var laddad till tusen redan när jag kom till gymmet. Första passet sen magsjukan var det ju trots allt och på de första uppvärmningslederna noterade Daniela att jag var lite ringrostig med tekniken.

Det är viktigt att värma upp ordentligt inför ett maxpass som detta, när man ska klättra något bortom ens kapacitet. Jag tror jag klättrade 5 leder innan vi ens började på projektet och det var alltså utöver den vanliga uppvärmningen och traverseringen. Jag tog bl a revansch på den blåa 6c som jag har gått bet på innan och jag tror bara den redpointen var ett nytt rekord i sig för mig. Yey!

Så till själva projektet: Den lila 7a på insidan av det elefantbenet som ligger längst in i hallen.

Här är en breakdown (varning för klättertermer i överflöd): Leden är inte så lång, den går mer eller mindre rakt upp för det partiet av elefanten som inte är så överhängande - dvs ingen takklättring - och avslutas med ett svaparti. Starten är lite halvknepig, lite boulderig med två höga fotplaceringar i rad för att etablera sig på en stor undercling, följt av en jug varifrån jag gör två klipp på en gång. En till jug senare kommer en ganska dålig slopig pinch och en snabb förflyttning till en liten undercling som går att klippa ifrån. Sen fyra-fem förflyttningar till utan större problem innan man kommer till ledens krux. Det börjar med en rund jug/sloper för hh (höger hand) som man bara får ett halvhyfsat grepp om och som man sen måste klippa från. Sen ska man gå till en liten undercling med vh, matcha fötterna, få upp vf högt, flagga ut med hf och gå till en till liten undercling med hh som ligger precis bredvid den andra underclingen. Därifrån är det bara att ställa sig upp på vf som har ett bra fotsteg och sträcka sig efter en liten jug. Resten av leden är ganska enkel, kanske sex-sju förflyttningar till innan man är uppe.

Jag körde leden 3 gånger, föll vid kruxet alla gånger men kunde med bara lite vila klara kruxet och därifrån resten av leden i ett svep. Så alla förflyttningar är under kontroll, jag måste bara fokusera, hålla ett bra tempo och göra alla förflyttningar korrekt så kommer det här projektet att vara avslutat nästa gång jag ger mig på det.

Det kändes riktigt kul att ha något att verkligen jobba på och sitta och fundera kring. Daniela trodde dock som jag att det inte kommer att vara ett projekt så länge till. Men det betyder bara att vi går vidare till ett nytt projekt.

Video kommer!

Sjuk igen

Det har varit tyst från mig i ett par dagar här, vilket inte beror på att jag tagit min padda och gått AWOL ute bland stockholmsblocken, nä jag åkte nämligen på maginfluensa och har legat utslagen ett par dagar. Det hela började när jag satt på ett plan utomlands med jobbet och det var ingen vidare kul upplevelse om vi säger så.

Ni vet den där känslan av att vara magsjuk och illamående, när man mår så jäkla dåligt att man dels inte ens kan tänka sig hur det känns att inte vara konstant spyfärdig, dels inte vill tänka på någonting kul överhuvudtaget med risk för att associera det roliga med illamåendet? Så jag tvingade mig själv att inte ens tänka på klättring i flera dagar. Fyfan det vill jag aldrig behöva göra igen :)

Igår kväll var jag faktiskt så pass ok att jag kunde ta mig till K2 och kolla på Tierra Boulder Battle. Alla klättrarna imponerade såklart men WOW! säger jag bara om Alex Puccio. Ja menar, visst man har sett en massa filmer och klipp från tävlingar där hon fullkomligt dominerat allt motstånd och såklart vet man att hon är riktigt duktig, men att se henne live, det var nåt annat. Blown away to put it mildly. Anja, Jocke och Danne kämpade på bra och Jocke briljerade genom att komma trea, riktigt strongt gjort! Det var en perfekt dos inspiration för mig att bli frisk prono och ta mig upp på väggarna igen!

Hoppas det var kul på festen efteråt, jag var fortfarande inte i form nog för nåt hullabaloo.

Fet runout

Idag satte jag nytt personligt rekord på träningen med Robban! Klättrade 6a+ för första gången och det kändes som en ordentlig upphämtning efter helgens bottennapp.

Det bästa var att jag nästan ledsäkrade mig hela vägen upp. Jag skriver nästan eftersom jag missade de sista tre klippen och som Robban uttryckte det, gjorde en "fet runout", för att ta mig upp till toppen. (Att göra en runout är tydligen att strunta i att klippa in repet i väggen för att klara av att klättra leden, och medvetet ta ett längre fall om man tappar taget. Ej att rekommendera.)

För mig del var det inte en planerad runout utan jag glömde helt enkelt att klippa in mig. Har ju hittills bara klättrat topprep och prövade idag för första gången att klippa in mig när jag klättrade, samtidigt som Robban säkrade mig med topprep. Så min "runout" var inte särskilt vågad eftersom min egentliga säkring fortfarande var topprepet.

Träningspasset började med att jag fick stå och öva på att bara klippa in mig. Fick något av en hemläxa att göra 200 klipp på varje hand, åt varje håll. Se klippet så förstår ni vilken action det innebär...

Minuspsyke

Den senaste veckan har, av någon anledning, fallrädslan återvänt med dunder och brak.

Skulle köra ett uppbyggnadspass igår och klättra fyra vändor på tre olika leder, samtliga hade svårighetsgrad 6a. Så mycket som jag har nött fram och tillbaka på K2:s väggar i veckor nu borde jag inte haft problem att ta mig upp för de utvalda lederna. Tji fick jag.

Halvvägs upp på den första väggen kände jag en svindlande susning i magen och händerna blev glatta av handsvett. Hjärtat pickade i bröstet som på en liten fågel, det smattrade så fort att jag trodde det skulle hoppa ur bröstet. Jag frös fast på väggen. Rörde mig varken uppåt eller nedåt. Mjölksyran kom som på beställning. Pumpade genom armarna och jag gav upp. Släppte taget och hyperventilerade i selet på väg ner mot marken där jag landade på skakiga ben.

Samma sak återupprepades varje vända på den första leden. Följande set på ny led kändes lite bättre, men marginellt. Rädslan var där som en tiokilos vikt på ryggen. Det är lätt att tappa modet när den här känslan sätter sig i kroppen. Det är som om jag svävar över ett avgrundshål som bara väntar på att svälja mig. Jag kan rent logiskt tänka att det inte är någon fara att fortsätta, men parallellt med dessa tankar strömmar panikkänslan. I de här stunderna är det inte roligt att klättra. Helst vill jag bara ge upp hela skiten. Dra av mig skorna, packa väskan och åka hem igen.

Som tur är gjorde jag inte det igår utan fortsatte genom hela passet. Prövade en tung 6a, med mycket överhäng, som sista del i intervallupplägget och tog mig högre och högre upp för varje nytt försök. Egentligen borde den här leden varit läskigare än de andra, men på något sätt vände det, ett fall kändes inte lika farligt längre. Till slut kunde jag, trots starten, lämna träningslokalen med lätta steg.

Dagens läxa? Bli mer noggrann med att lägga in fallträning i uppvärmningen så att inte fler pass blir lika ångestfyllda som gårdagens.

Frestelser

Solen skiner, det är vårväder så det står härliga till... och jag är på väg till K2 för att klättra... inomhus. Det står uppbyggnad på schemat och jag ska även köra styrka och kondition. Det är dagar som dessa som ens beslutsamhet och
hängivenhet sätts på hårdaste prov. För visst är jag hellre ute vid någon klippa idag än att nöta plast, dessutom med en mild baksmälla till råge på allt (självförvållat förvisso). Jag är inte aaaalls avundsjuk på Robban och Daniela som är nere i 'Fontan' och - får vi förmoda - har hur kul som helst på de franska flyttblocken.

Som övergripande mål ska jag komma ut och lära mig klättra ute, det är faktiskt på det träningen tar sikte, som jag tror att jag med nödvändighet kommer att få "beordrade" utepass vad det lider.

Men det är inte idag.

En klen tröst är att det förhoppningsvis är relativt tomt i hallen. Missförstå mig rätt nu, jag vill förvisso ha sällskap, men dagens uppbyggnadspass sker på boulderväggen och kallas "Idioten". 30 minuter på väggen under konstant rörelse utan att hoppa ner och vila. Så behöver allt utrymme jag kan få. Ber om ursäkt på förhand ifall jag är i vägen för er!

Nu är det dags att hoppa av t-banan

...Och upp igen...

Idag körde jag ett skrattretande intensivt pass. Intervaller på bouldringväggen. Under trettio minuter skulle jag upp på ett nytt problem var 30:e sekund. För er som är lite snabbtänkta har ni redan klurat ut att det innebär 60 problem under denna halvtimme. Alltså måååånga vändor på väggen.

För att få lite struktur på det hela valde jag i förväg ut sex stycken blå leder och klättrade sedan tio vändor på varje led innan jag bytte till nästa.

Var det jobbigt? Svar ja. Det var också oväntat roligt med korta intensiva vändor. Borde bara se till att lägga in lite fallträning även från boulderväggarna. Har en tendens att bli feg om greppen är sämre och krampa ihop och dra på mig omedelbar pump. Men jag tror inte det är sista gången jag kör denna vända på väggen så målet får vara att öka svårighetsgraden successivt.

Till något helt annat. På onsdag i nästa vecka åker jag bort några dagar och missar därmed Boulder Battle på K2 vilket har grämt mig en aning. Vilken tur att jag just upptäckte att Svt livesänder tävlingen på webben! Kolla här.

Vad skönt med lite vila

Innan jag gick in i det här projektet var jag nöjd om jag tränade två gånger i veckan. Då kunde ett pass vara en halvtimmes joggingtur och inget mer. Jag kände ändå att jag hade gjort en insats för min hälsa och tagit ut mig ordentligt.

Det verkar som om min uppfattning om träning har förändrats en del den senaste månaden...

Efter några dagar med hårda pass på väggen känner jag mig idag sliten i axlar och armbågar och tänker därför ta en extra vilodag från klättringen. Tror att vilan är viktig för att hålla ihop genom hela projektet.

Kommer samtidigt på mig själv med att tänka: Vilodag? Toppen, då kan jag klämma in konditionspasset på crosstrainern och lite mag- och benstyrka.

Kan villigt erkänna att den tanken aldrig hade existerat hos mig för två månader sedan. Kanske börjar jag komma det där med "aktiv vila" på spåren?

Hot pink!

Dagens pass körde jag och Johanna ihop, förra veckan var en s k "lugn vecka"... pfft, lugn vecka my ass. Ok lugnARE vecka jämfört med de andra, men som tur är så trivs man som fisken i vattnet så det är baaara bra.

Iaf, vi körde lite uthållighet, denna gång med tid istället för längd som mått. 90 sek klättring, 30 sek vila, rinse and repeat 6 gånger, sen byter man av varandra. Jag minns när jag körde i princip samma pass med Daniela för dryga månaden sen och var då heeeeelt slut efter passet, den här gången fanns det kraft kvar att hämta vilket kändes riktigt bra.

Förutom de vanliga käpphästarna kring fotplacering, balans, raka armar unt så vajter, så börjar flera saker falla på plats samtidigt. Tempot var definitivt högre sen förra veckans uppenbarelse om hur mycket det ger att accelerera lite på väggen (även om det inte har den minsta betydelsen för uthållighetsövningen som ju alltså gick på tid, DOH!) och jag insåg också att jag aktivt försökte ta varje grepp med så lite kraft som möjligt för att spara energi och det känns verkligen också, man får lite känslan av att man håller på att tappa taget fast man inte gör det; istället för "lita på fötterna" gäller det att lita på att fingrarna inte kommer att glida av.

"Jag har ett stoppur" utbrister Johanna stolt när jag frågar om hon har en klocka att hålla tiden med på väggen och jag ser direkt framför mig Sudden i kylen på B & W (eller godtycklig gympalärare). Döm om min förvåning när Johanna skickar över ett kantigt, skrikrosa armbandsur istället! Sexigt värre, tur att man är trygg i sin manlighet. Den fyllde hur som helst sin funktion med bravur så inget mer att säga om det.

Vi körde lite styrka efteråt och jag kände av axeln litegrann fast inte på samma ställe som innan (ja jag vet, mina axlar börjar likna ett idrottsmedicinskt fall för Dr House), jag ska faktiskt magnetröntga imorgon så nån smart person i vit rock kan lista ut vad problemet är och fixa det.

Tills dess får jag fortsätta med rehabövningarna vid sidan av klättringen. Det är extremt mycket bättre än det var innan så det har verkligen fungerat med övningarna, vilka jag förmodligen kommer att dela med mig av i mer detalj här vid nåt tillfälle, tanken är att vi ska börja fokusera lite mer på att beskriva olika övningar, ge tips vi själva lärt oss av tränarna, prata mer om de projekt vi snart kommer att börja jobba med och kanske göra det i videoform också.

Men det blir en annan dag!

Helgens träning

Denna vecka var markerad som lugnare i mitt träningsprogram. Det har den också varit, men det hindrade mig inte från att avrunda veckan med två pass.

Igår körde jag intervaller igen. En omgång där man klättrar i en och en halv minut och sedan vilar i en halv minut. Hinner man till toppen av väggen så börjar man klättra ner igen. Tiden för nedfirning räknas som del av vilan så oftast blir det inte mer än tio till femton sekunder på backen innan man ska upp på väggen igen. Intervallerna gick i sex vändor och två set på väggar med stora vänliga grepp. Jag valde två av K2:s tiometersväggar, en blå 5c (tror jag) se bilden, och en 5b med vita grepp längst till vänster på övervåningens strukturvägg.

Efter det blev det några styrkeövningar. Utfall och upphopp och en balansövning som vi kallar draken. Om ni vill prova draken så kan ni göra så här, 4 x 2:

Idag rundade jag av med 40 minuter jogg och lite styrka igen. Kunde dock inte hålla mig från väggen och bouldrade en aning bara för nöjes skull. Körde på nedre väggen och konstaterade överraskad att jag har gjort framsteg även i klättringen. Har knappt klarat några leder på den nedre väggen förut, men idag tog jag mig ganska lätt upp för flera stycken (visserligen de lättaste, men det är ändå framsteg för mig).

Det är som om gravitationen plötsligt avtagit i styrka :-).

Going solo

Har ni testat auto-belayen? De har en på K2 och en i Solna. Väggklättring på egen hand låter kanske inge vidare upphetsande men det är perfekt för mig som inte alltid lyckas få med mig en klätterkompis på alla uthållighetspass som ska avverkas varje vecka.

Det kommer bli extremt tråkigt att köra samma leder gång på gång så förhoppningsvis byts de ut ganska frekvent, under tiden försökte jag underhålla mig med att variera mig lite. "Vartannat grepp gult, vartannat grönt" exempelvis.

När man släpper "måste följa färg"-tänket kan man experimentera mer med olika tekniker. En repa körde jag bara flaggningar, en annan fokuserade jag på drop knees, invridningar, dead points osv. Bra att kombinera uthållighet med lite teknik. Men det förutsätter att man inte är så begränsad av greppfärg.

Fart och balans

Igår hade jag teknikträning med Robin. Vi ägnade oss åt bouldring och spenderade två timmar svaväggen på K2:s övervåning och hann allt som allt med två problem. Egentligen inga svåra problem - om jag hade fått använda händerna. Det fick jag så klart inte.

"Med balans och fart behöver du inte händerna", förklarade Robin.
Han är tokig, tänkte jag. Självklart behövs händerna, annars ramlar jag ju av väggen. Vi gav det ett försök och det första jag gjorde var att ramla av väggen. Det andra, tredje, fjärde och femte försöket var inte mycket bättre. Jag ramlade av och knappast särskilt graciöst.
"Ta fart", tjatade Robin. "Hitta balansen."
"Har jag för mycket fart kommer jag ramla över åt andra hållet."
"Nej, det gör du inte", svarade han och log som om han ruvade på en hemlighet.
Jag skakade på huvudet, men gjorde som han sa, tog fart och plötsligt fann jag mig själv uppe på nästa steg. Också nästa. Och nästa.

Sedan skulle jag ner igen utan att använda händerna och traglandet började om. En flyktig sekund i obalans och jag dråsade direkt ner i mattan. Så här såg det ut ungefär tjugo gånger:

Plötsligt lossnade det lite grann i tekniken och jag kunde ta mig upp till gröna blobben och ner igen utan händernas hjälp. Här är första vändan jag får till, visserligen med en del tvekan, men helt utan att falla:

Trodde att jag nu hade koll på läget och gled glatt över till problem nummer två (leden med gröna grepp längst till vänster på svaväggen). Där gick jag på tvärnit igen och nötandet med balans och fart upprepades. Eftersom väggen lutade mindre blev marginalerna därefter. Jag ramlade och ramlade. Men skam den som ger sig. Efter säkert hundra försök (ber om ursäkt till alla andra som också ville klättra den leden i onsdags) gick det äntligen och både Robin och jag jublade. Och när jag väl hade satt den en gång gick den att göra igen och igen. Är inte det konstigt? Hur något som är så svårt i ett trollslag blir så lätt...

Klockad

Efter att ha kört pass med Robin där balans stått i fokus blev det nu andra bullar med Daniela. När vi tränat balans har det varit med långsamma rörelser, vila med fötterna ovanför varje steg för att känna att man rör sig med kontroll.

Nu var det tvärtom, jag skulle få upp tempot i klättringen, utnyttja rörelsemomentet i kroppen för att komma vidare uppåt och inte tveka och fundera så mycket.

Steg ett för att få bra flyt och tempo är att planera klättringen genom att försöka läsa leden från marken. Man läser bäst genom att samtidigt göra rörelserna med händerna; människan har oslagbart muskelminne så rörelserna man gör där nere sätter sig i musklerna och gör det lättare och mer genomtänkt där uppe. På lead är det såklart bäst om man också försöker planera hur och från vilken position man ska klippa slingorna så man inte fastnar onödigt länge vid klippet, klipper med böjd arm eller utan att ha bra fotplaceringar.

På väggen är det sen bara att köra och försöka hålla sig till the game plan. Några nedslag: Inget slarv med tekniken, det ska gå fort men inte så man glömmer hur man ska röra sig korrekt. Inget mjölkande på greppen, i alla fall inte när det är juggar för hela baletten, det slösar också kraft om man ska hålla på och rätta till greppet man har hela tiden.

Jag körde varje led 3 gånger och Daniela klockade mig för att ge mig en tid att förbättra. Första leden, "den röda 6b" på lilla elefantbenet (ni som har varit där vet vilken jag menar) lyckades jag förbättra med 40 sekunder ungefär och tog mig ner mot 2 minuter ungefär.

Led två var en blå 6c på samma ben. Pumpen började göra sig påmind här och jag föll vid det brantaste partiet alla tre gångerna, men med kontinuerligt bättre tid för varje försök.

Sista försöket på andra leden smög sig Johanna fram och fångade på film. Enjoy:



Sammanfattning: Man inser fort hur viktigt det är med tempo. Efter andra försöket på den röda leden var jag avsevärt mycket mindre pumpad jämfört med första försöket, trots att det alltså var senare under passet och jag tagit ut mig mer, men eftersom jag var på väggen kortare tid så hann inte mjölksyran nå samma nivåer.

Tips från coachen!

Vi kommer framöver att bjuda er läsare på lite tips som kan hjälpa er i er klättring. Det kan vara allt ifrån tekniktips till hur man gör få att så bra grepp som möjligt med klätterskorna.

Första tipset handlar om dynamiska rörelser på slopers (sluttande grepp) och är hämtat från Anders träningspass med Robin i fredags förra veckan.

Varsågoda

/Robin

Tänka sig...

Jag har blivit starkare! Det visade sig tydligt idag när vi körde styrketester igen, en månad efter att vi gjorde de ursprungliga testerna.

Kommer inte riktigt ihåg alla resultat nu, men kan redovisa dem mer utförligt vid senare tillfälle. Överlag orkade jag dock snurra en vikt på en pinne under längre tid, hängde längre på en stång med armarna i nittio graders vinkel och hade mer uthållighet på fingerbrädan osv. Det var bara pinchtesterna som inte motsvarade det tidigare resultatet, men jag skyller lite på överanvändning av krita där...

Vissa övningar har tagits bort sedan förra testet och två magövningar har kommit till. Bland annat den som bilden visar där jag skulle hänga med raka ben i nittio grader så länge jag orkade. Steg ett blir att bara få upp benen i utgångsposition till nästa testtillfälle.

Enormt peppande att inse att all tid och möda jag lagt på träning ändå har gett resultat. Tyvärr har det inte riktigt märkts på klättringen än. Därför var dagens tester ett riktigt lyckopiller!

(I)N'Sync

Axelstatus: OK! Fortfarande lite stel till och från och det känns som axeln är i konstant behov av massage (frivilliga?), men den där huggande smärtan är så gott som borta, peppar peppar!

Det känns skönt att vara tillbaka hyfsat on track med träningen, jag har en del att ta igen. Så efter karatepasset med Robin blev det styrka, ett långt löppass igår och uthållighet på KC idag med min kompis Emelie. Hon är måhända inte med i Utvecklas men tränar ändå som en galning och är alltid (minst) lika taggad som jag är. När dagens pass avklarades lite för lätt så föreslog hon direkt att vi skulle köra några längder till så vi verkligen blev slutkörda, sen fortsatte vi med teknik och så kikade vi lite på en 6c+. Det är så jäkla kul när man är helt och hållet på samma våglängd och lika fanatiska över något! Det luriga är nu bara hur jag ska hinna klättra med alla andra klätterpolare, jag och Johanna har precis också spikat ett pass i veckan i ett försök att få lite fasta rutiner. Vi får ses ute vid klipporna om inte annat, nu är ju våren på intågande och när man läser igenom diverse klätterbloggar så står det klart att nollgrader och snö inte utgör något egentligt hinder för klättring. På tal om fanatiska människor...

Avslutningsvis, stort GRATTIS! till Robban för vinsten i Finland. Efter en stark insats förra året spöade han nu resten av startfältet efter en riktig kämparinsats och var i slutet den enda som satte alla fyra problemen i finalen. Martin var snäll nog att knåpa ihop en liten film från live-streamen. Varning för dålig upplösning och delvis obefintligt ljud men det var pga den dåliga streamen. Jaha då har man en nordisk mästare som tränare... känns jävligt bra faktiskt. Daniela var med i damfinalen och jag hoppas att hon hade riktigt kul även om det inte blev någon medalj. Blev det för blött på kryssningen dit tro...?

Fast i intervall-landet

Å vad jag blir avundsjuk när jag läser Anders inlägg. Rolig teknikträning och smarta knep för att ta sig upp på nya problem. Det var länge sedan jag hade ett teknikpass nu, långt innan förkylningen satte in. Nästan så att jag börjar glömma. Hade egentligen ett pass planerat med Robin i fredags, men det blev inställt eftersom det nu var hans tur att vara krasslig. Istället fortsätter jag harva i en kvicksand av intervaller. Igår körde jag både uthållighet på boulderväggen (2 x 10 minuter konstant klättring), styrkepass (utfall, balansövning och mage) och löpträning i form av 10 stycken 160 meters intervaller i maxfart. Behöver jag tala om att benen är så stumma idag att jag knappt får på mig stumporna? Har också under helgen tagit mig ut till Sorunda där jag växte upp och där mina föräldrar bor kvar. Hemmet ligger några stenkast från Vårdberget och i jakt på lite inspiration och vårkänslor åkte jag, maken och min bror för att kolla in om det snart är läge för utomhusklättring.

Tråkigt nog tog vi oss inte ens in på den lilla grusvägen som går ner mot berget, en snövall begränsade effektivt bilens framkomlighet. Dags för fyrhjulsdrift kanske? Hoppas på ett besök på K2 ikväll istället och en omgång ren nöjesklättring. Det var också länge sedan nu.

Wax on, wax off

"Nöta nöta nöta" var mantrat under dagens teknikpass och Karate Kid associationerna lät inte vänta på sig. Sensei "Mr Miyagi" Robin skickade upp undertecknad, Anders-san "LaRusso", på svaväggen på övervåningen med en regel: Inga händer förrän slutgreppet! "Du får kliva på det där, det där och det där steget, sen sträcker du dig till den där juggen." Efter ett par försök tar jag mig upp och då kommer den: "Bra, nu ska du ta dig ner också, samma väg, samma regler!" vilket var en helt annan match och då kom första läxan för dagen: När man gör knepiga eller långa rörelser (typiskt deadpoints) och på antingen inga eller väldigt slopiga grepp, är det A och O att förflytta sig utifrån och in mot väggen så att man stannar upp precis vid väggen eller på greppet. Går man upp med kroppen för nära väggen är det lätt att man faller ut och med ett dåligt grepp går det inte att hålla det utsvinget. Fysik A helt enkelt och det är häftigt hur pass väl det funkar när man börjar göra rätt.


När jag till slut tar mig upp och ner för samma problem en gång utan att falla så konstaterar Miyagi att jag får godkänt när jag kan göra 10 stycken i rad utan miss. Nöta nöta! Wax on, wax off!

Sen gick vi bort till ett extremt häftigt problem för att testa de nyfunna färdigheterna, ett av de bästa problemen i hallen just nu enligt Robin. I princip 3-4 moves, nån sorts halv-hoppstart från ett fotsteg till match på en slopig disk, därifrån en hyfsat enkel deadpoint till en till disk (jugg) sen upp med högerfoten på första disken och skjuta upp till slutgreppet som är en liten jäkla sloper. Teknikerna från svaväggen fungerade klockrent och jag lyckades flasha problemet OCH klättra ner också, helt kontrollerat! Robin tittade lika förvånat på mig som Miyagi när Daniel fångar flugan med pinnarna på första försöket.


Vi avslutade med ett dynoproblem och här lärde jag mig också massor av saker jag gjort helt fel hittills. Släpp händerna från utgångsgreppen så fort de inte används för fart uppåt, så har man mer tid att sträcka sig efter greppen man ska till istället. Check! En annan grej är (såklart) att skjuta ifrån ordentligt med benen, och läxan här är mer hur man siktar om man ska göra dynos i sidled. Istället för att trycka ifrån snett på fotstegen med båda fötterna så skjuter man ifrån rakt ner på stegen och använder olika mycket kraft med benen. Resultaten blir ett snett hopp fast med mycket bättre push från benen.

Sammanfattningsvis en extremt lärorik dag med Sensei Robin.