Att man kan bli stark, del 64

Tänkte flika in med lite funderingar kring styrketräning för klättring, med anledning av Johannas redovisning av genomgången med Gabriel.

För mig personligen ser jag det som att man misslyckas på väggen av en av två (styrkerelaterade) anledningar. Antingen så blir man för pumpad för att orka hålla kvar vid ett grepp, trots att rörelsen i sig inte behöver vara särskilt svår (man hade exempelvis klarat den om man varit lite mer utvilad), eller så klarar man helt enkelt inte av att göra en viss rörelse för att den är för svår. Den senare kan förstås också bero på bristande teknik, men jag skulle ändå vilja hävda att det är styrka som saknas i vissa fall, fast kanske inte råstyrka i form av muskelmassa, utan mer funktionell styrka vid långa förflyttningar eller då kroppen är extremt utsträckt eller ihopkrupen.

För den första typen av misslyckanden är det i princip fingerstyrka (eller underarmsstyrka som det oftast handlar om) och/eller uthållighet och mjölksyratålighet i underarmarna som är boven i dramat. Det har visat sig vara ganska svårt att träna upp denna styrka med specifika övningar, vilket klättraren och författaren Dave MacLeod redogör för sin välskrivna "9 out of 10 climbers make the same mistakes". Den bästa metoden för att förbättra uthålligheten på väggen är att härma klättringen så nära som möjligt när man tränar... typ genom att klättra! Vad som händer är att vi kraftigt begränsar blodflödet ut till flexormusklerna på grund av det höga trycket som uppstår när vi greppar olika grepp på väggen och det som i slutändan kommer att förbättra vår uthållighet är densiteten på kapillärer i underarmarna och deras förmåga att på kort tid (i princip i den lilla stunden då vi sträcker oss efter nästa grepp) göra sig av med mjölksyra och andra slaggprodukter som uppstår vid den (oundvikliga) anaerobiska förbränningen.

Men vad gäller den andra orsaken till misslyckanden på väggen så är det helt andra muskler som behöver tränas, något som Gabriel poängterade och som utgjorde basen för de nya övningarna vi fick lära oss. När det gäller förflyttningar uppåt så bör huvuddelen av styrkan komma från benen och höften, detta gäller både vid dynamiska och statiska förflyttningar, men blir kanske som mest tydligt vid just dynamiska, explosiva rörelser. Även bålen och axlarna belastas, inte minst vid statiska rörelser då det gäller att hålla höften nära väggen för att kunna förflytta så stor del av kroppsvikten som möjligt till benen.

Så det vi gick igenom var just övningar för att inte bara förstärka alla dessa muskelgrupper utan också för att träna och använda dem på rätt sätt, så de inte bara blir större utan blir funktionella, smidiga och rörliga också. Att svinga en kettlebell mellan benen och ge den skjuts framåt genom att jucka på höften kan måhända se lite fånigt ut, men tränar just höften i att ge den där explosiva pushen som behövs så ofta på väggen. Likaså benlyft där man skjuter upp överkroppen samtidigt som man sträcker upp en skivstång ovanför huvudet, lite som en tyngdlyftare gör i sista momentet, vilket tränar benen och höften i en klättringsliknande rörelse. Vi körde många fler övningar på samma tema och de kommer att redovisas och förevisas (till vår bästa förmåga) här vad det lider.

Jag tror det är precis sådan funktionell styrka och rörlighet som oftast är den avgörande faktorn på väggen för mig just nu på den nivån jag klättrar. Visst blir jag pumpad också ibland men det kommer sig mer av att man klättrat långa pass, inte att en viss led var så pass tung och lång att pumpen infinner sig från i princip utvilat och uppvärmt tillstånd. Det är någon rörelse som helt enkelt är för svår och tung för mig, jag får inte styrka nog från underkroppen. Dessa nya övningar kommer jag att drilla hårt i kombination med de vanliga uthållighetspassen för att förbättra rörligheten på väggen.

Det som dock kvarstår lite anser jag vara övningar för när kroppen är väldigt utsträckt eller väldigt ihopdragen. Tänk er följande situation. Du hänger med båda armarna utsträckta på ganska bra grepp ovanför dig, vänsterfoten på ett fotsteg rakt under dig men lite halvböjt knä och du ska högt upp till nästa grepp och det enda du har på vägen är ett högt placerat fotsteg (brösthöjd) en liten bit ut till höger. Man lägger upp högerfot, skjuter ifrån med vänster fot, växlar över till att dra lite med armarna samtidigt som man måste börja trycka ifrån med den högt placerade högerfoten och dynamiskt gå upp till greppet ovanför med ena handen. Det här är extremt svårt för mig att göra. Jag får liksom ingen kraft överhuvudtaget på högerfoten då kroppen känns helt ihoptryckt. Här finns det mycket kvar att träna och då är det inte främst tekniken som brister, för hade foten bara varit nån cm längre ner hade jag flugit upp för problemet som ingenting. Helt klart är det funktionell styrka som saknas, att musklerna har den rörlighet och styrka att kunna pusha ända från sina ytterlägen, och det muskelminnet att veta hur de ska röra sig (men då börjar det bli lite borderline teknik istället).