Återställare

En viktig komponent i att bygga upp och behålla muskler är att man snabbt efter ett pass får i sig snabba kolhydrater och proteiner, annars riskerar man muskelnedbrytning när kroppen i desperat jakt på energi (och i brist på kolhydrater) börjar smaska på det närmaste som finns till hands, nämligen fett och proteiner. Medan fettförbränninig oftast är trevligt och något de flesta strävar efter, så är det svårt att undvika att också proteiner börjar förbrännas, något som dessutom faktiskt försämrar fettförlusterna på grund av sänkt ämnesomsättning.

Det har blivit ganska vanligt att se folk köpa en Gainomax eller någon liknande återhämtningsdryck efter passet, men för de flesta som tränar klättring är det inte nödvändigt med så pass mycket proteintillskott, utan det kan istället leda till att man lägger på sig mer muskelmassa än vad som faktiskt behövs. Ok nu är vi ute och finlirar på detaljer kanske, men sen är det ju faktiskt också så att det inte direkt är gratis med dessa sportdycker.

Ett fullgott - och billigare - alternativ till Gainomax är att äta banan och dricka lite mjölk efter ett pass, helst inom 30 minuter efter passet är avslutat. Hur mycket banan och mjölk som behövs beror dels på passets längd och intensitet, dels på din egen vikt.



En vanlig banan på c:a 100 g skalad innehåller ungefär 23 g kolhydrater och 1 g protein och 100 ml mellanmjölk c:a 5 g kolhydrater och 3,5 g protein. Jag dricker helst laktosfri mjölk och den innehåller något mindre kolhydrater, c:a 3 g per 100 ml. De nyckeltal jag sett på kolhydrat- och proteinbehov efter träningspass ligger på ungefär 1g kolhydrater och 0,1-0,2 g protein per kg kroppsvikt. Så mycket som 1,5g kolhydrater kan behövas efter särskilt hårda och långa pass.

Detta betyder att om jag väger 75 kg (har faktiskt ingen aning om vad jag väger, borde kolla upp det inser jag nu) så behöver jag 75 g kolhydrater och c:a 12 g proteiner, vilket jag får om jag dricker 3,5 dl mjölk och äter 2-3 bananer. En Gainomax hade gett mig lite mer protein (20 g) men endast 40 g kolhydrater. Gainomax + en banan kanske är att föredra här, samtidigt som det kanske inte är nödvändigt att få i sig hela behovet på plats, om man ändå ska hem och äta ett mer komplett mål inom en timme efteråt.

Prismässigt är det kanske inte någon jätteskillnad inser jag nu, men många bäckar små som man säger.

Ett tips om man vill slippa köpa småförpackningar med mjölk hela tiden är att iställer köpa en Yalla Yoghurt eller nåt liknande och använda den burken som behållare som man fyller på hemifrån.