Slutet är bara början

Här kommer så Utvecklas 2011 till sitt slut. Det har varit ett oerhört inspirerande och lärorikt år, där jag gått från hobbyklättrare till en som funnit en stor passion, kanske passionen med stort P.

För min egen del kommer jag fortsätta utvecklingsspåret nästa år i egen regi med nya mål och inplanerade äventyr. För er som frågat och är nyfikna kommer jag fortsätta skriva på min och min klätterkompis Emelies egna hemsida www.1moremove.com

Hoppas fler tar efter denna trend av hårdsatsande träningsinriktade klättrare som ser detta som lite mer än "bara" ett tidsfördriv och vill göra något av det!

Stort tack till KC och tränarna Robin, Robban och Daniela, till Veronica och Björn som råddat bakom kulisserna, till Johanna för stödet och framförallt till alla som läst och kommit fram och peppat en i hallen. Atmosfären är alltid så skön och något som får en att alltid vilja komma tillbaka!

God fortsättning och god utveckling 2012!!!

Klättring och styrka del 4

Jag önskar jag kunde skriva mer om boulderträning och att utveckla maxstyrkan, men sanningen är att det inte varit så stor fokus på det under året för mig.

Det vi har tränat på boulderväggarna har varit teknik. Vi har gått igenom olika träningsmoment och tips på övningar men inte från en fysträningssynpunkt utan mer som verktyg för att förbättra muskelminne, taktik och kreativitet. Detta har vi också redan berättat om.

Så istället tänkte jag säga lite mer om projektpass samt lite om ett sammantaget träningsprogram, i något slags försök att knyta ihop säcken så att säga.

Projektpassen är de där passen när du tränar på din absoluta maxnivå för att klara något som är "på nästa nivå". Se det som övning för utomhuspassen när det verkligen gäller. Mycket av träningen handlar om taktik & planering, tillämpning av vad man lärt sig från teknikövningarna och att plocka fram det man redan har i erfarenhetspassen från tidigare projekt.

Hitta ett projekt som är någonstans på gränsen av vad du klarar, det ska definitivt ligga över vad du kan onsighta. Studera leden noggrant och planera in den. Försök identifiera krux och potentiella viloställen. Försök läs in hur och när du ska klippa, och glöm inte bort att notera fotplaceringar. Diskutera igenom leden med partnern och försök jobba fram en plan som du sedan nöter in ett par gånger.

Ge det sedan en ordentlig push, försök gå för onsighten/flashen, och notera var du läste leden fel och varför. Försök se dig själv klättra hela leden även när du inte är på gymmet, memorera alla rörelser så kan du "öva" hur många gånger som helst, på väg till jobbet, i sängen, när som!

Motstå frestelsen att ge det ett till hårt pass direkt efter, kroppen behöver vila lite emellan. Börja sedan projektpasset med lätt klättring, bygg upp det successivt med svårare leder för att anpassa kroppen vid tyngre belastning. Vila sedan ordentligt mellan försöken och gå omkring, rör dig, traversera lite lätt för att hålla igång kroppen och blodcirkulationen. Det förbättrar återhämtningen och får ut nytt syre till armar och fingrar.

Vet du om att du har ett krux nånstans längs leden som du vet att du behöver testa ett par gånger? Hitta ungefär samma rörelser och grepp på en bouldervägg och öva in just förflyttningarna ett par extra gånger innan du beger dig upp på problemet. Då har du triggat musklerna, du har "rekryterat" och är mer redo för ett hårt push!

Dela in leden i sektioner som du fokuserar på en i taget med vila mellan varje. Försök för varje sektion att klättra så snabbt och effektivt som möjligt, samtidigt som du då kan glömma resten av leden. När varje sektion sitter (säg att du börjar med 3 sektioner), försök länka ihop dem, först så du bara har en enda vila på vägen, sen till sist kör du allt i ett.

OK det var projektpassen det, hur ska man då dela upp all denna klättring mellan de olika typerna av träning? Jag är här frestad att säga att det är upp till var och en att avgöra, men jag kan väl utgå ifrån hur jag fungerar:

Jag vill bredda min egen klättring, jag vill bli jämn på allt, jag vill bli en generalist som inte flyr från någon typ av led eller problem. Jag vill kunna klättra både i tak och på slabbar, både pincha mig upp för en hel vägg och dyna efter stoooora grepp som sitter långt isär. Med andra ord så kommer jag att träna det mesta och jag kommer alltid att försöka fokusera på det jag känner mig sämst på.

Så mitt schema kommer att gå i cykler där jag fokuserar på en typ av träning under ett par veckor, med enstaka pass av en annan karaktär då och då för att bryta upp, nollställa kroppen lite och för att inte fastna i en känsla av monotoni: 4 veckor anaerob uthållighet, 3 veckor styrka, 2 veckor (aerob) uthållighet och 1 vecka vila kan bli en första cykel. Under denna cykel blir det 1 projektpass i veckan samt 2 styrketräningspass i veckan, innan eller efter själva klättringen. Teknikövningar blir det lite lugnare med men mixas in i uppvärmningen samt under uthållighetspassen.

Under tiden som cykeln pågår sker en konstant utvärdering av en själv, vad som känns lätt, vad som känns svårt, vad jag känner mig dålig på och vad som känns bekvämt osv. Till nästa cykel har man en bättre bild av hur träningen behöver anpassas. Kanske är det dubbelt så mycket styrka som behövs, kanske en viss typ av leder ska klättras mer än andra, kanske måste jag jobba med tekniken lite mer osv.

Genom att hela tiden jobba med lite kortsiktigare mål och uppdelningar i träningen kommer man att "se slutet i tunneln" och inte tappa fokus. Samtidigt får man också ha långsiktiga mål, exempelvis att man ska nå en viss nivå vid slutet av året eller att man ska toppa formen till en utlandsresa. Mål håller en motiverad, men det är viktigt att målen är någorlunda konkreta och mätbara på något vis.

Med detta hoppas jag att jag själv och andra intresserade har fått lite inspiration på hur man ska lägga upp sin egen träning om man vill göra ett ordentligt utvecklingssteg under nästa år!

När livet tar oväntat mycket plats

Jag har nästan inte klättrat någonting den senaste månaden. Det var inte så jag tänkte mig slutet på det här projektet. Allt såg så lovande ut. Jag hade fler pass än tidigare planerade med tränarna och hade just klarat två 6b+-leder med mersmak. Kände att 6c definitivt låg inom räckhåll den närmaste månaden och skulle varit nöjd med det som avslutning.

Illamåendet kom smygande redan innan jag tog min senaste 6b+. När jag väl klarade leden hade jag svårt att glädja mig åt bedriften eftersom all kraft gick åt till att inte kräkas på vägen ner och efteråt. Efter det eskalerade allt och jag har varit däckad.

Jag är egentligen inte sjuk, utan på smällkaramellen. Med lussebulle i ugnen. Gravid kan man också kalla det. Fantastiskt rolig och stort. Samtidigt har starten på detta nya tillstånd varit tuff och klättringen kommit i andra hand. Jag har inte kunnat gå fortare än i styrfart utan att kräkas och haft väldigt svårt att äta tillräckligt för att orka träna. Även de lugnaste passen innebar ren pina och koncentrationen var ständigt någon annanstans än på väggen och greppen.

Så jag har mer eller mindre lagt ner träningen för stunden och fokuserat på att må bra. Börjar känna mig bättre och siktar på att ta upp klättringen efter nyår. Målet är att fortsätta träna så långt in i graviditeten som det går.

Hoppas att jag inte jinxar allt genom att berätta det här för er i ett ganska tidigt skede. Det är fortfarande mycket som ska klaffa för att jag och Staffan ska få en liten miniklättrare till sommaren. Men jag håller tummarna för att det ska gå vägen och att ni inte känner er helt bedragna på slutklämmen av Utvecklas-projektet.

Klättring och styrka del 3

Vad är egentligen Power Endurance, denna något flummiga term som jag själv har svårt att riktigt begripa eller ens översätta ("styrkeuthållighet" låter inte så lite krystat)? Kanske anaerob uthållighet är ett bättre ord. Kärt barn har många namn!

Hur som helst kan man beskriva det som en anaerob övning där belsatningen på musklerna och den energiåtgång som krävs överskrider den takt med vilken vi kan fylla på förråden. Speciellt för klättrare är att vi belastar musklerna i underarmarna statiskt, alltså de behåller i princip konstant längd under belastning vilket begränsar blodflödet och leder till "grispump" då det bildas slaggprodukter och mjölksyra som det knappa blodflödet inte klarar av att rensa bort. Också speciellt för klättring är att vi i korta intervaller slappnar av i underarmarna medan vi sträcker oss efter nästa grepp eller om vi hittar ett snällt grepp vi kan skaka ur vid, vilket ger blodkärlen korta tillfällen att vidga sig och fylla på med fräscht blod.

Denna muskelanpassning tränas bäst upp genom att klättra överhängande, relativt korta leder under hög belastning med kort vila emellan. Detta går att göra på lead, topprep eller en bouldervägg. Antingen klättrar du tungt och lite kortare och vilar på marken mellan varje runda, eller så bakar du in enklare klättring mellan de tyngre sträckorna vilket blir din "vila" (jämför med intervaller när du löptränar, dvs du mixar anaerob med aerob träning) och återhämtning.

Anaerob uthållighet är avgörande för dig som vill klättra tunga, relativt korta sportleder.

Några exempel på pass:

1. Klättra upp, ner, upp, ner osv 9 gånger på en 15-metersvägg utan att stanna. Mixa enklare grepp med svårare så du får perioder av "återhämtning". Vila 10 min mellan varje set, kör 3 set vilket blir totalt 27 längder.
2. Välj ut 2 leder någon grad under den nivå du normalt sett kan klättra onsight/flasha. Klättra upp till topp/fall och bli nedfirad. När du kommer till marken kör du på direkt igen (du vilar under nedfirningen med andra ord). Repetera 6-10 gånger per led, vila mellan lederna får du genom att säkra din partner på samma övning.
   
3. Klättra på en 30-45 graders överhängande bouldervägg, välj ut en bana på c:a 30-40 grepp som du klättrar 4-8 set med ett par minuter vila mellan varje set.
   
4. Välj 5 boulderproblem på 8-10 moves som du klättrar till topp, hoppar ner, sen upp igen direkt osv 5 gånger i rad. Efteråt vilar du c:a 4 minuter innan du går vidare till nästa problem.

Några allmänna tips:

• Se till att värma upp ordentligt innan du påbörjar övningarna
  
• Försök att tänka på tekniken, även om det inte är så lätt mot slutet när armarna verkligen brinner och man tror att nästa grepp är det sista man någonsin kommer att orka hålla i
• Välj ut ihållande leder/problem, inte nödvändigtvis svåra. Sätter du ihop en egen bana på ex.vis en bouldervägg, skippa rörelser som är chansartade och kruxiga. Om du faller av hela tiden missar du syftet med träningen
• Det är helt ok att köra exempelvis blåa, överhängande problem, trots att du klarar av svårare än så. Bara för att ett grepp är stort betyder det inte att man måste använda hela. Perfekt för mig som fortfarande återhämtar mig efter en skada. Då kan jag skona min skadade hand genom att ta snällare grepp med den och använda en lite mindre del av greppen med den friska.
• Avsluta med lite traversering eller enklare klättring för att jobba bort pumpen och återhämta musklerna. Stretcha efteråt.

Exempel på styrkeövningar för anaerob uthållighet:

1. Fingerbräda, kör enklare grepp och försök efterlikna klättringens mönster genom att hänga c:a 10 sek max, vila 5 sek, häng 10 sek, vila 5 osv. Eller kör en pyramid där du hänger 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4 sek med 5 sek vila mellan varje häng. Repetera 4-8 set, var försiktig med fingrarna!
   
2. Avlåsningar på bouldervägg, sätt dig vid foten av en överhängande bouldervägg och välj ett bra, enkelt startgrepp för båda händerna mitt framför dig. Placera fötterna på två valfria fotsteg precis längst ner på väggen och lyft upp ändan från bouldermattan. Detta är startpositionen. Sträck dig sedan efter ett grepp långt upp med ena handen så armen blir helt utsträckt samtidigt som du drar in kroppen mot väggen med andra armen (du "låser av" den armen). Håll detta läge i två sekunder, släpp sedan den utsträckta handen och återgå till startpositionen. Gå direkt upp med andra handen på samma sätt och håll kvar två sekunder. Växla fram och tillbaka tills du inte orkar längre. Vila 5 minuter mellan varje set och försök köra 3 set x 20 avlåsningar. Är det för tungt, minska överhänget på väggen.
3. Avlåsningschins, dra dig upp i en pull-upstång (eller stora greppen på en fingerbräda) i maxläge och lås av i 5 sekunder, släpp ner till utgångsläge och dra dig upp till max igen men sjunk direkt ner och häng med armarna i 90 graders vinkel. Häng 5 sekunder, gå ner och sedan upp igen till maxläge och sjunk ner till c:a 120 graders vinkel. Häng 5 sekunder och gå ner till utgångsläget. Repetera denna sekvens med avlåsningar så många gånger du orkar i ett set. Vila 3-5 min mellan varje set och kör 3 set om du orkar!
   

Fotteknik

Turen har nu kommit till fötterna i min lilla teknik-tips-serie för nybörjare. Det mest grundläggande är ju att faktiskt stå på tårna. Känns ganska självklart eftersom skorna är byggda som de är, men jag klev gärna med fötterna på sidan från början för att kunna stå lite längre in på foten om det var möjligt.

Fördelen med att stå på tårna är att du lätt kan vrida foten åt höger eller vänster, beroende åt vilket håll du  sedan ska gå åt. 

Fotplaceringen är även viktig när du ska vila på väggen. Försök att placera fötterna i så jämn höjd som möjligt och så långt ner som bekvämt. Tricket är att stå ganska utsträckt (utan att överdriva) för att ge maximal avlastning åt armen man hänger i medan den andra vilar/skakas ur.

När det gäller fot-matchning, försök planera i förväg så att du placerar första foten så att det finns en naturlig plats för nästa fot vid sidan av den första på steget. Alternativt kan man kliva på den första foten och sedan dra ut den underifrån så att fot nummer två landar på greppet. Undvik helst onödiga hopp som frestar på armarna.

Och glöm inte att TITTA på foten när du placerar den på ett steg. Är själv duktig på att slarva och flytta blicken uppåt precis innan foten landar på steget. Resultatet blir ofta en något avig placering som måste korrigeras (ex genom dubbeldippar, då man kliver om lite på varje steg), sådana onödigheter kan undvikas med en gnutta mer koncentration och noggrannhet.

Klättring och styrka del 2

I förra inlägget svamlade jag lite övergripande om olika typer av klätterträning som vi kört med under året. Insåg nu att jag dessutom gick igenom uthållighetsträning ganska väl. Det handlar i princip om att konstant röra sig på väggen under en längre tid utan vila.

Uthållighet kan kanske tyckas svårmotiverat som träningsmetod om man bara vill sportklättra enkla replängder. Visst, det stämmer säkert till viss del, men jag tror ändå det är bra som komplement till styrkeuthållighet och max styrka. Det ger inte lika hög belastning på lederna och det bygger upp mjölksyratåligheten. Säg att man på en svårare led hittar en bra vila, ens förmåga att återhämta sig kommer då att bero på hur fort man kan få bort mjölksyra från armarna och fylla på med syre och det tränar man upp när man uthållighetstränar. Dessutom kan man kombinera uthållighet med olika typer av teknikövningar. Testa att baka in följande övningar i dina pass:

1. För varje handförflyttning, stanna till med handen du ska flytta i 5 sekunder och häng med bara andra handen. Tricket är att innan varje rörelse hitta balans i kroppen så att när du släpper ska du inte röra dig överhuvudtaget utan vara helt i jämvikt.
2. Klättra hela leden (lätt överhängande!) genom att flagga med benen för balans. Ska du förflytta höger hand, stå på bara vänster fot på ett steg nånstans lite till vänster om kroppen. Då måste du flagga höger ben för att undvika att svängas ut från väggen. Vid låga fotplaceringar kan du flagga framför benet du står på, vid höga fotplaceringar flaggar du bakom benet och då måste man hålla höften parallell med väggen.
3. Gör snabba förflyttningar men bromsa in precis innan nästa grepp/steg och gör placeringarna mjuka och exakta.
4. Klättra snabbt
5. Sätt på ögonbindel och klättra utan att titta, kräver viss planering av leden dock. Kan vara bra att göra om du redan kört ett uthållighetsset på leden och kan den bra.
6. Ta med ett rep, knyt in dig i det också och öva på att klippa alla slingor på väg upp, dvs öva på lead utan att behöva tänka på det mentala, du är fortfarande inknuten i topprepet. Detta skall dock inte ersätta ledklättring!
7. Kör dynos hela vägen upp
8. Klättra med bara en hand eller en fot
9. Använd bara struktur för fötterna
10. Släpp fötterna i varje förflyttning. Funkar bäst på överhängande vägg.

Var fokuserad på detta när du kör passet, försök att tänka igenom varje förflyttning, ta bort fokus från att det bränner i armarna och håll uppmärksamheten på tekniken så länge du kan.

Det var lite förslag på övningar, var kreativ och kom på egna alternativ också!

Nästa inlägg blir om power endurance, både klätterövningar och styrkeövningar!

Skona lederna

Jag fortsätter att beta av min lista med nybörjartips. I början av Utvecklas-projeket drog jag till och från på mig värk i axlar och armbågar. Nu mot slutet har jag helt glömt bort att jag hade dessa problem för det är inget som plågar mig längre. Självklart har träningsvanan och uppbyggnaden säkert gjort sitt, men jag tror också att det hjälper att jag har ändrat kroppshållningen lite på väggen under resans gång.

Bland det första jag fick lära mig var att jobba ner och bak axlarna när jag klättrade. Tidigare hängde jag mer i armarna och axlarna, vilket var dåligt på två sätt. Dels sliter det på axlarna och dels arbetar inte ryggmusklerna när man klättrar. Genom att få bak axlarna skonar man dem och använder dessutom de mer kraftfulla ryggmusklerna vilket gör klättringen lättare.

Försökte ta bilder som beskriver det hela. Skillnaden ser ju hårfin ut, men det gör mycket för hållningen på väggen. Genom att få bak axlarna kommer dessutom höften mer naturligt in nära väggen.



För att skona armbågarna gäller det att klättra med något böjd arm, bara så att man känner att det är musklerna som håller en uppe och inte lederna. Passar också på att länka till detta inlägg om hur man bäst håller fingrarna för att spara på dessas leder.